KEMİK KAYBINI ÖNLENİN 8 KURALI
Her gün 15 dakika güneşe çıkmak şart, çünkü…
06 Kasım 2023 Pazartesi 11:58
Halk arasında ‘kemik erimesi’ olarak bilinen osteoporoz, kemik mineral yoğunluğunda azalmaya ve kırık riskinde artışa sebep olan önemli bir hastalık. Kemiklerin yeterince mineral depolayamaması veya kemik yıkımının kemik oluşumundan daha hızlı gelişmesi sonucu genellikle bel, kalça ve el bileğinde kırıklara sebep oluyor.
Üstelik hastalık sinsi gelişiyor ve çoğunlukla kemikler kırılıncaya dek hissedilmiyor. Sağlığı, hatta hayatı tehdit eden osteoporoz aslında beslenme ve yaşam alışkanlıklarında yapılan düzenlemelerle önlenebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, osteoporoz riskini azaltmak için sağlıklı beslenmeye yaşamın her döneminde özen göstermek gerektiğini belirterek, “Yeterli kalsiyum, D vitamini ve protein alımının sağlanması, düzenli egzersiz yapılması ve sigara ile alkol gibi zararlı alışkanlıklardan vazgeçilmesi kemik kalitesinin korunmasına yardımcı oluyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, güçlü kemikler için dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!
Kalsiyumdan zengin besinler tüketin
‘Sağlıklı kemikler’ denildiğinde akla gelen ilk şey, kalsiyum oluyor. Zira kemiklerin sağlıklı kalmalarında kalsiyum büyük önem taşıyor. Bu nedenle süt, yoğurt, peynir ve badem sütü gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları sofranızda mutlaka bulundurun. Erkeklerin yetişkinlik döneminde günde 1000 mg, kadınların da menopoz öncesi dönemde 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor. Her iki cinsiyette de yaşlılık döneminde günde 1200-1500 mg kalsiyum alınması yararlı oluyor. 1 su bardağı sütün içinde yaklaşık 300 mg, 1 dilim kaşar peynirinde 210 mg ve 1 porsiyon somon balığında yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunuyor.
Proteinli besinler tüketmeniz şart
Kemiğin önemli bir kısmını proteinler oluşturuyor. Dolayısıyla kemik sağlığının korunmasında yeterli miktarda protein alınması gerekiyor. Sağlıklı bireyler için kilo başına bir gram protein alımı öneriliyor. Bu da normal kilodaki (65-75 kilo arası) bir kişinin günlük 65 - 75 gram protein almasının kemik sağlığı için yeterli olduğunu gösteriyor. 1 adet orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.
Potasyum ve sodyum alımını dengede tutun
Fazla sodyum alımının neden olduğu kalsiyumun idrarla vücuttan atılması, diyetle potasyum alımı artırıldığında azalıyor. Dolayısıyla potasyum osteoporozun önlenmesine katkıda bulunuyor. Bu nedenle osteoporoz riskini azaltmak için sodyum ve potasyum dengesine de önem vermeniz gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Günümüzde sodyum alımı potasyumdan çok daha yüksektir, bu durumun getireceği sağlık problemlerini önlemek için; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, bulgur ve patates gibi potasyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir” diyor.
Kahveyi 3 fincanla sınırlayın
Kafeinin fazla tüketimi, idrarla birlikte atılan kalsiyum miktarını arttırıyor. Potansiyel olarak zararlı etkilerinin çoğu, süt ve diğer sağlıklı içeceklerin yerine kafeinli içeceklerin kullanılmasından kaynaklanıyor. Diyetiniz yeterli miktarda kalsiyum içerdiği sürece orta derecede kafein tüketimi (günde yaklaşık iki - üç fincan kahve ) zararlı olmayacaktır. Ancak kemiklerinizin güçlü kalması için kafeinde bu miktarı aşmamanız çok önemli.
Sigara ve alkolü bırakın
Sigara içerdiği zararlı maddeler nedeniyle vücutta kadmiyum, kurşun ve diğer toksik bileşiklerden oluşan zehirlerin açığa çıkmasına yol açıyor. Bu durum kemiklerin kullandıkları kalsiyum miktarının azalmasına sebep oluyor. Kalsiyum miktarının azalması da kemiklerin zayıflamasıyla sonuçlanıyor. Ayrıca kemiklerin kalsiyumu kullanmasına yardım eden D vitaminin etkisi de sigara nedeniyle azalıyor. Sigaranın yanı sıra günde bir veya ikiden fazla alkollü içecek tüketmek kemik kaybını hızlandırıyor ve vücudumuzun kalsiyumu emme yeteneğini zorlaştırıyor.
Bir çay kaşığı tuzu aşmayın
Besinlerle alınan tuz oranının yüksek olması kalsiyumun emilimini azaltıp vücuttan atılmasını arttırarak kalsiyum metabolizmasını bozuyor. Her 2 bin 290 mg sodyumla yaklaşık 40 mg kalsiyum kaybı gerçekleşiyor. Günde 40 mg kalsiyum kaybı da 10 yılın sonunda kemiklerde yüzde 10’luk kayıpla sonuçlanıyor. Günlük 2 bin 300 miligram (1 çay kaşığı) tuz tüketmeniz yeterli gelecektir. Bu miktar da gün içinde hazırlanan yemeklerle zaten karşılanıyor. Dolayısıyla yemeklere tuz serpmeyin, işlenmiş gıdalardan da kaçının.
Günde 15 dakika güneş ışığı çok önemli
D vitamini kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimini sağlayıp kemiklerin güçlenmesinde önemli katkıda bulunuyor. Kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamini almamız gerekiyor. Günde ortalama 15 dakika güneş ışığına maruz kaldığımızda günlük D vitamini ihtiyacımız cildimiz tarafından sentezleniyor. Eğer güneşe maruziyetiniz sınırlıysa D vitamini takviyeleri kullanmayı ihmal etmeyin.
Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktivite ve egzersizler, kemik yoğunluğunun artırılmasında ve korunmasında önemli bir role sahip. Düzenli yapılan egzersiz; kasları güçlendiriyor, destek doku elastikiyetini sağlıyor, denge ile koordinasyonu geliştiriyor ve duruşun korunmasına yardımcı oluyor.
- Türk Eğitim Vakfı 57 yaşındaTürk Eğitim Vakfı 57. Yılını TEV Türkiye Virtüözleri Oda Orkestrası Konseri ile Kutladı11 Mayıs 2024 Cumartesi 11:33YAŞAM
- Migreni tetikleyen faktörlerTipik migren baş ağrısı özellikleri nelerdir?...11 Mayıs 2024 Cumartesi 11:29YAŞAM
- Kemik sağlığına iyi gelen besinlerKemik işlemlerini desteklemeye yardımcı olabilecek besinler....11 Mayıs 2024 Cumartesi 11:19YAŞAM
- Yazın tüketilmesi gereken 6 meyveYaz mevsimi yalnızca deniz, kum ve güneşten ibaret değil....10 Mayıs 2024 Cuma 12:43YAŞAM
- Ağız kokusuna iyi gelen besinlerİşte ağız kokusuna yardımcı olacak bazı beslenme önerileri...10 Mayıs 2024 Cuma 12:30YAŞAM
- Üniversite sınavında son bir aya girildiSınava bir ay kala en etkili çalışma bol bol deneme sınavı çözme!...10 Mayıs 2024 Cuma 11:48YAŞAM
- Çocuk gelişiminde anahtar rol ailedeAile, çevre ve okul çocuğun gelişimine önemli katkılar sağlıyor!..10 Mayıs 2024 Cuma 11:17YAŞAM
- Kalp krizinde bu hataları yapmayın!Sigara kalp krizi riskini 3 kat artırıyor!...10 Mayıs 2024 Cuma 11:01YAŞAM
- Kalp damar hastalıkları artıyorTürkiye'de 1.445 hasta kalp nakli bekliyor...09 Mayıs 2024 Perşembe 13:17YAŞAM
- Sağlığı etkileyen 13 hataSağlığımızı tehdit eden bu alışkanlıklar çok yaygın!...09 Mayıs 2024 Perşembe 12:17YAŞAM
- Omurga tümörü belirtileri nelerdir?Sırt ağrısı omurga tümörü habercisi olabilir...09 Mayıs 2024 Perşembe 12:09YAŞAM
- Doğru hareket etmenin 9 yoluÇağın en büyük sağlık sorunlarından biri hareketsiz yaşam...09 Mayıs 2024 Perşembe 11:41YAŞAM
- Grip salgınına dikkatUzmanlar uyarıyor...09 Mayıs 2024 Perşembe 11:36YAŞAM
- Travmanın travması olur mu ?Uzmanından konu hakkında önemli bilgiler...09 Mayıs 2024 Perşembe 09:50YAŞAM
- Crohn hastaları nasıl beslenmeliNasıl beslenmeliyiz? Nelerden kaçınmalıyız?...08 Mayıs 2024 Çarşamba 11:42YAŞAM
- Sekonder İnfertilite nedir?Uzmanından önemli bilgiler...08 Mayıs 2024 Çarşamba 11:24YAŞAM
- Fazla D vitamini zehirleyebilir!Ülkemizde her 2 kişiden 1’inin D vitamini eksik!...08 Mayıs 2024 Çarşamba 09:07YAŞAM
- Uzmanlar uyarıyor!‘Saman nezlesi’ olarak da bilinen mevsimsel alerjik rinit zamanı!...07 Mayıs 2024 Salı 13:02YAŞAM
- Epilepsi ihmale gelmezBeyin-Damar hastalıkları epilepsiye neden olabilir...07 Mayıs 2024 Salı 11:33YAŞAM
- Bal arıları tehdit altındaArıların azalması da gıda güvenliğini tehdit ediyor!...07 Mayıs 2024 Salı 09:00YAŞAM
- Geri
- Ana Sayfa
- Normal Görünüm
- © 2015 Bursa Bakış
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.