ORUÇ TUTARKEN NELERE DİKKAT ETMELİ?

Ramazan'ın neredeyse yarısına ulaştığımız şu günlerde oruca adaptasyon sağlanmaya başlandı. Bununla birlikte yaşam dengesindeki değişimden kaynaklanan bazı sorunlar da yaşanması mümkün. Acıbadem International Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Kerim Çıkım, 17 saate ulaşan açlık için iyi bir hazırlık yapmak, iftarda ya da sahurda denge bozacak gıdalardan uzak durmak gibi bazı önlemlerin gün içinde dayanıklı kalmaya yardımcı olacağını söylüyor ve çözüm önerilerini ise şöyle sıralıyor...

Uykusuzluk: Ramazan ayında en sık rastlanan sıkıntıların başında uyku düzeninin bozulmasına bağlı olarak yaşanan uykusuzluk geliyor. Özellikle iftar ve sahur arasındaki sürenin kısa olması, yanı sıra sahura kalkmak için uykunun bölünmesi nedeniyle ertesi gün açlık ve susuzluktan ziyade uykusuzlukla baş etmek durumunda kalınabiliyor. Bu sorunla karşılaşmamak için mümkün olduğunca erken yatıp yeterli uykuyu alarak güne başlamak gerekiyor. Bununla birlikte süresi ne olursa olsun kaliteli bir uyku geçirecek ortamın yaratılması da son derece önem taşıyor. Şartları uygun olan kişilerin öğlen arasında yapacakları kısa bir şekerleme uykusu da günün geri kalanını daha enerjik geçirmeye yardımcı olabiliyor.

Susuzluk: Oruç tutmak bedeni susuz bırakmak anlamına gelmiyor. Susuzluk yaşanmaması için iftar ve sahur arasında mümkün olduğunca su tüketimini artırılması önemli. Aksi takdirde, yetersiz su alımı ertesi gün daha yorgun hissedilmesinin yanında, sinirlilik ve kırılgan olmak gibi duygu değişikliklerine de neden olabiliyor. Bunu önlemek için iftar ve sahur arasında en az 2 litre su tüketmek, ayrıca çay, kahve, şekerli sıvılar ve enerji içecekleri gibi susuzluğu artırabilecek içeceklerden de uzak durmak gerekiyor.

Yorgunluk, halsizlik: Ramazan'da özellikle günün ikinci yarısında açlık hissiyle birlikte halsizlik ve yorgunluk şikayetlerinin artabildiğini söyleyen Dr. Kerim Çıkım, "Özellikle çalışmak zorunda kalanlar kişilerin enerjilerini gün içine dengeli yaymaları gerekiyor. Bunun için de aşırı enerjiden ve fiziksel yorgunluktan kaçınmak önem taşıyor. Enerjim var diye sabah saatlerinde fazlaca yorulmanın iftara kadar gücün yetmemesine neden olabileceğini unutmamak gerekiyor. Fiziksel gücü dengeli kullanmak, güç gerektiren işler yapılıyorsa da kısa molalar vermek bu konuda yardımcı olacaktır" diyor.

Kalp ve solunum şikayetleri: Gün boyu süren açlığın sonunda iftar sofralarında sıklıkla yapılan hatalardan biri de tüm yemekleri aynı anda ve hızlıca tüketmeye çalışmak oluyor. Ancak midenin bir anda dolması, gün boyu boş iken birden fazla çalışmaya zorlanması, sık sık nefes almaya, kalp atışının hızlanmasına yol açabiliyor. Hatta bu durum kalp krizine varacak derecede ciddi sonuçlar doğurabileceği için iftarda mümkün olduğunca yavaş yemeye dikkat etmek gerekiyor.

Sindirim problemleri: Açlık endişesiyle iftar ya da sahurda yanlış besinleri tercih etmek ve çok fazla yemek yemenin sindirim sistemi problemlerini de beraberinde getirdiğini söyleyen Dr. Kerim Çıkım, "Özellikle uykudan fedakarlık yapmamak için gece yatmadan yemek ve sahura kalkmamak tercih edilebiliyor. 

Ancak sıklıkla yapılan bu hata sindirim sistemini zorlayabiliyor. Halbuki zaten dolu olan mideye daha fazla gıda göndermek uzun süre tokluk sağlamayacağı gibi sindirim zorluklarına da yol açabiliyor. Gaz, şişkinlik, ağıza acı su ve/veya gıdaların geri gelmesi gibi sorunlar görülebiliyor. Bu nedenle kesinlikle sahura kalkmak, uzun sürecek açlık için sahurda protein ağırlıklı yiyecekleri tercih etmek gün boyu tok kalmanıza yardım edecektir. Bununla birlikte sindirim sorunları yaşamamak için kahvaltı şeklinde yemek iyi bir tercih olacaktır" diye konuşuyor.

Kabızlık: Ramazanda katı gıdalarla beslenmek, yeterli sıvı tüketmemek gibi nedenler kabızlığa yol açabiliyor. Tok tutması için tercih edilen ekmek, börek, kraker gibi gıdaları daha çok tüketmek barsak alışkanlığını değiştirebiliyor. 

Sonuçta karın ağrısıyla birlikte kabızlık kaçınılmaz oluyor. Önlemek için mümkün olduğunca alışık olunan beslenme düzeninde hareket etmek gerekiyor. Bununla birlikte, iftarda birden yemeğe başlamamak, önceliği sıvı gıdaları vererek yavaş yavaş tüketmek, ana yemekte salata, hafif zeytinyağlı yemekler ve arkasından çok şekerli olmayacak şekilde sütlü tatlıları tercih etmek de yarar sağlıyor. Sahurda ise kahvaltı şeklinde daha hafif, daha çok tok tutacak gıdalar tercih etmek ve yeteri miktarda su içmeyi unutmamak gerekiyor. Ayrıca iftar sonrası yapılacak kısa yürüyüşler de bağırsak hareketliliğini sağlamaya yardım edebiliyor.