Son yıllarda görülme sıklığı hızla yaygınlaşan osteoartrit (kireçlenme), özellikle dizlerde şiddetli ağrı, yangı ve takılma gibi şikayetlere yol açarak günlük yaşamı adeta baltalıyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Özgün Barış Çolak, osteoartritin dünya genelinde 40 yaş üzerinde en sık görülen eklem hastalığı olduğunu belirterek “Diz kireçlenmesi, dizdeki tüm yapılara zarar verebilen karmaşık bir eklem hastalığı olup, özellikle başlangıç evresinde ağrı ve şişlik semptomları ile kendini göstermekte, zamanla eklem içinde takılmalara sebep olmaktadır. Bu durum kişinin günlük yaşam aktivitelerini kısıtlayabilmekte, yürüme mesafesini kısaltmakta, yaşam kalitesini azaltmaktadır” diyor. Diz kireçlenmesinin uluslararası sınıflandırma sistemlerine göre dört evresi olduğunu, ilk evrede basit medikal tedaviler, fizik tedavi uygulamaları ve eklem çevresini güçlendirme süreçleri ile eklem kıkırdağının kalitesinin korunabildiğini belirten Dr. Çolak, son evrede ise tek çarenin ortopedik diz protezleri olduğunu söylüyor. Diz kireçlenmesinde düzenli egzersizin anahtar rol üstlendiğini, diz ekleminin kireçlenmeye gidişini durdurması açısından büyük önem taşıdığını vurgulayan Dr. Özgün Barış Çolak, diz kireçlenmesine karşı günlük yaşam alışkanlıkları arasına mutlaka eklenmesi gereken 6 etkili egzersizi anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.  

Dizlerinizi katlayıp açın

Diz eklemi genellikle kireçlenmenin ilk evresinde kısıtlanmazken, sonraki evrelerde kısıtlanmaya başlayabilir. Bu durumu önlemek amacıyla diz ekleminizi bir elinizle diz üstü uyluk kemiğinden, diğer elinizle diz altı bacak kemiklerinizden tutarak katlayıp açın. Günde 3 kere 10 tekrar yapın.

Uyluk kasınızı esnetin

Dizinizi ağrınızın başladığı noktaya kadar düzleştirin. Bir elinizle dizin üstünden, diğer elinizle dizin altından tutarak destek verin. Son olarak ayak bileğini hafifçe iterek uyluk arkasındaki kasları esnetin. Günde 3 kere 10 tekrar yapılmalıdır.

Dizlerinizi mindere bastırın

İki diz arasına yumuşak bir minder ya da rulo haline getirdiğiniz bir havlu koyun ve dizleri birbirine bastırın. Her bastırdığınızda 10’a kadar sayın ve rahatlatın. 10 tekrar yapın. Ardından bu kez yumuşak minderi dizlerinizin altına koyarak bastırıp 10’a kadar tutun ve bırakın. Son olarak da minderi ayak bilekleri arasına koyduktan sonra ayak bileklerinizi birbirine bastırın ve her bastırma anında 10 saniye bekleyin. Bu hareketleri günde 3’er kez yapın. 

Tek ayak üzerinde durun

Tek ayak üzerinde 10 saniye boyunca gözünüz kapalı olarak bir yardımcı gözetiminde durmaya çalışın veya gözünüz açıkken belirli bir hedefe doğru uzanın. Ardından diğer ayağınıza geçin. 

Sırt üstü yatın ve…

Sırt üstü yatar pozisyonda ayak ve diz eklemi düz konumdayken; kalça eklemini yukarı, sağa ve sola doğru hareket ettirin. Kalça ya da ayak bileğine takılan terabant veya kum torbası gibi ağırlıklarla destekleyerek uygulayabilirsiniz. Her bir yöndeki hareketi 10 tekrar olacak şekilde, günde 3 kez yapın.  

Düzenli, tempolu yürüyüş yapın

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Özgün Barış Çolak “Vücuttaki tüm kasların güçlenmesi, oksijenli solunum kapasitesinin artırılması, kemik kalitesi ve eklem sağlığının korunması amacıyla genel aerobik aktiviteler yapabilirsiniz. Bu aktiviteler arasında en çok tavsiye edilen; haftada en az 3 gün, açık havada, tempolu şekilde 30-45 dakika süren yürüyüşlerdir” diyor.