KADIN SPORCULARIN BİLİNMESİ GEREKENLER
Kadın Sporcu Beslenmesinde Bilinmesi Gereken 8 Unsur
11 Kasım 2019 Pazartesi 12:23
İster takım oyuncusu olsun isterse bireysel sporcu, kadınların antrenman ve müsabaka sırasında en iyi performansı sağlayabilmeleri için doğru beslenme alışkanlıkları kazanmaları şart.
Peki nedir bu alışkanlıklar?
Beslenme, kadın sporcuların performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden biri sayılmaktadır. Sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımı sporcu beslenmesinin temelidir. Kadın sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer kadın sporcularda doğru beslenme alışkanlıklarını bizler için sıraladı.
Her spor dalının gerektirdiği kalori miktarı farklıdır
Sporcu antrenmanlarının esas amacı, vücut yapı ve fonksiyonlarında daha iyi performansı sağlayacak değişikliklerin olmasını sağlamaktır. Bu amaçla yapılan her egzersiz, her spor dalı farklı enerji ihtiyacı doğurur. Kadın sporcuların enerji ihtiyaçları yaş, boy, kilo, kas kitlesi gibi faktörlere bağlı olarak çok değişkenlik göstermekle beraber, örneğin ortalama bir kadın basketbol oyuncusunun enerji ihtiyacı 3500 – 3700 kcal civarındadır. Uzun boylu oyuncuların kalori ihtiyacı daha fazladır. Müsabakalarda oyuna ilk başlayan ekipteki oyuncuların da yedeklere göre enerji ihtiyacının daha fazla arttığı belirlenmiştir.
Doğru beslenme yalnızca başarı için değil sakatlıklardan korunmak için de şarttır
Basketbol, voleybol ve futbol gibi takım sporlarında başarı tek bir oyuncunun değil, bütün oyuncuların uyum içerisinde bir takım olarak gösterecekleri performansa bağlıdır. Her bir oyuncunun hem istenilen performansı gösterecek derecede başarılı olması, hem de spor sırasındaki sakatlanmalardan korunması ve her zaman sağlıklı olması için gerekli beslenme ihtiyaçlarının belirlenmesi zorunludur. İster bireysel isterse takım sporu olsun, yoğun efor gerektiren antrenman ve müsabakalarda kadın sporcuların ihtiyaçları da farklılık gösterir. Vücut yapıları farklı olsa da özellikle müsabaka esnasında rakipleri ya da rakip takım oyuncuları ile sık sık bedensel temas yaşayacak olmaları, bu oyuncuların aynı zamanda sağlam ve dayanıklı bir vücuda sahip olmalarını da gerektirir.
Müsabaka öncesi değil müsabaka haftası dengeli beslenmek önemlidir
Sadece müsabaka ya da antrenman öncesi değil tüm hafta boyunca dengeli ve yeterli beslenerek vücuda enerji sağlanması gerektiği unutulmamalıdır.
Gerekli protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacı spordan spora, sporcudan sporcuya değişir
Enerji veren besinler protein, karbonhidrat ve yağlardır. Karbonhidrat vücutta kaslarda ve az miktarda da karaciğerde glikojen şeklinde depolanırken; yağlar tüm vücutta serbest şekilde depolanabilirler. Proteinler ise depolanamazlar, kasların ve diğer dokuların yapı taşı olarak görev alırlar, enzimler gibi önemli maddelerin yapısında yer alırlar ve ihtiyacımız olan enerjinin çok az bir kısmını sağlayabilirler. Aslında yapılan her egzersiz her spor dalı farklı enerji ihtiyacı doğurur, bu enerjinin de yapılan spora, süreye ve bireysel farklılıklara özgü şekilde farklı oranlarda karbonhidrat ve yağ kullanılarak karşılanması gereklidir.
Günde yarım kilo sağlıklı karbonhidrat ortalama bir kadın sporcu için yeterlidir
Günde 1800-2000 kcal ihtiyacı olan sıradan bir kişi bunun yaklaşık %40’ını karşılayacak şekilde ortalama 300 gr karbonhidratla beslenirken, sporcularda günlük toplam enerjinin %60-65’inin karbonhidratlardan karşılanması, en azından 450-600 gr civarında sağlıklı karbonhidrat alması önerilmektedir. Bunlar kepek ekmeği, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, patates, bulgur, yeşil sebzeler ve kepekli gevreklerdir.
Yeterli ve zengin protein almak kasları güçlendirir
Kadın sporcuların diyeti ayrıca özellikle esansiyel aminoasitlerden zengin ve yeterli miktarda protein içermelidir. Bu, kasların büyümeleri ve onarılmaları için olduğu kadar sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve vücudun diğer fizyolojik süreçleri için de gereklidir. Günlük protein gereksinimi için normalde vücut ağırlığının kilosu başına önerilen 0.8-1 gr proteinin kadın sporcularda %50 kadar artırılması (1.2-1.5 gr/kg/gün) öncelikle egzersiz sırasında hasar gören kas proteinlerinin onarımı için yeterli olacaktır. Yakın zamanda yapılan çalışmalar protein miktarı ve içeriğinin yanı sıra protein alım zamanı ve bu sırada başka besin maddelerinin tüketilip tüketilmediğinin de atletik performansı etkilediğini göstermektedir. Gerek kilo verme amaçlı egzersizlerde gerekse kas kitlesini korumaya ve artırmaya yönelik spor yapanlar için eğer bir intolerans söz konusu değilse, süt ve süt ürünlerinden alınacak proteinler oldukça yararlıdır.
Kadın sporcularda vücut yağ yüzdesi erkeklerden fazla olmalıdır
Vücut ağırlığında etkili olan yağ miktarı cinsiyete ve yapılan spor dalına göre farklılık gösterir. Örneğin vücut geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun vücut yağ yüzdesi %6; basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise %15 olabilir. Kadın sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri %20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde %5; kadınlarda %12 olmalıdır.
Kadın sporculara erkeklerden daha çok takviye ürünler gerekebilir
Genel olarak kadın sporcular, spor yapmayan hem cinsleri ile karşılaştırıldığında daha fazla enerji ve proteinin yanı sıra suya, sodyum, potasyum gibi elektrolitlere ve tiamin, riboflavin, niacin gibi vitaminlere daha fazla ihtiyaç duyarlar. Erkekler ile kıyaslandıklarında önemli bir fark da demir ihtiyacının artması şeklindedir. Genel olarak diyette yetersiz demir bulunması nedeniyle, özellikle kadın sporculara bu konuda ek destek gerekebilir.
Kadın sporcuların beslenme konusundaki özel ihtiyaçlarının belirlenmesi ve gerektiği durumlarda dışarıdan destek ürün kullanılması konusunda sporcu sağlığı ve sporcu beslenmesi uzmanlarından yardım almaları uygun olacaktır.
- Huzursuz Bağırsak Sendromu nedir?Huzursuz Bağırsak Sendromu,pek çok faktöre bağlı olarak tetiklenebilir...06 Mayıs 2024 Pazartesi 15:35YAŞAM
- Uzmanlar uyarıyor!25 ila 44 yaş arası kadınlar depresyona daha yatkın!...06 Mayıs 2024 Pazartesi 14:39YAŞAM
- Sıcak havalarda diş hassasiyeti artıyorSıcak havalarda soğuk içeceklere dikkat...06 Mayıs 2024 Pazartesi 12:11YAŞAM
- TEV, Ata’nın huzurundaTürk Eğitim Vakfı 57. Kuruluş Yıldönümünde Anıtkabir’de...06 Mayıs 2024 Pazartesi 12:05YAŞAM
- Yumurtalık kanseri hakkında 8 bilgiYumurtalık kanseri riskini azaltmanın etkili yolları!...06 Mayıs 2024 Pazartesi 11:25YAŞAM
- Menopozu rahat atlatmanın 5 yoluMenopoz dönemi için kadınlara tavsiyeler...06 Mayıs 2024 Pazartesi 10:23YAŞAM
- Gıdı sarkması neden olur?Gıdının sarkmasının başlıca nedenleri nelerdir...06 Mayıs 2024 Pazartesi 09:00YAŞAM
- İlk yardım hayat kurtarırKızılay her evde bir ilk yardımcı hedefine eğitimlerle yaklaşıyor...04 Mayıs 2024 Cumartesi 12:16YAŞAM
- Vitrin hastalığı kimlerde görülür?Vitrin Hastalığı nedir? Nasıl belirti verir?...04 Mayıs 2024 Cumartesi 12:11YAŞAM
- Orta yaş krizi nedir?Orta Yaş Krizi İle Nasıl Başa Çıkılır ?...04 Mayıs 2024 Cumartesi 12:07YAŞAM
- Yanlış diyetler zayıflatmıyorŞok diyetler kesinlikle uygulanmaması gereken diyetler!...03 Mayıs 2024 Cuma 13:01YAŞAM
- Fibromiyalji belirtileri nelerdirFibromiyalji Hastaları Bunlara Dikkat...03 Mayıs 2024 Cuma 12:06YAŞAM
- ‘Çevrimiçi egzersiz’ yaparken dikkatPilates ve yoga sağlık katıyor ama!...03 Mayıs 2024 Cuma 11:45YAŞAM
- Mutluluk varılacak son noktaAileler iyi bir kariyerin mutluluk getireceğini düşünüyor!...03 Mayıs 2024 Cuma 11:40YAŞAM
- Yaza formda girmek için önerilerBu yaz sağlığınızı ve beden ağırlığınızı kontrol altına alın...03 Mayıs 2024 Cuma 11:35YAŞAM
- Droolingin en çok çocuklarda görülüyorÇocuklarda salya akmasının nedeni geniz eti büyümesi!...02 Mayıs 2024 Perşembe 13:41YAŞAM
- Lösemi hakkında 8 bilgiLösemi sadece genetik bir hastalık değil!02 Mayıs 2024 Perşembe 12:28YAŞAM
- Çölyak Vakfı kuruluş yıldönümünü kutladıTürkiye’de hala teşhis alamayan 1 milyon çölyak hastası var...02 Mayıs 2024 Perşembe 12:23YAŞAM
- Çocuklarda ortodonti tedavisiÇocuğunuzda bu sorunlar varsa bir ortodonti uzmanına danışın...02 Mayıs 2024 Perşembe 10:33YAŞAM
- Yapay zeka işsizlik endişesini tetikliyorYapay zeka, mavi yakalılardan sonra beyaz yakalıları tehdit ediyor!...02 Mayıs 2024 Perşembe 10:29YAŞAM
- Geri
- Ana Sayfa
- Normal Görünüm
- © 2015 Bursa Bakış
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.