Birlik ve beraberliğin, bereketin simgesi, 11 ayın sultanı Ramazan geliyor. Beslenme alışkanlıklarının oldukça değiştiği bu dönemde her zaman olduğu gibi dengeli beslenmek çok önemli! Ramazan ayı boyunca sağlığı korumak, iyileştirmek ve enerjik kalabilmek için vücudu oruca hazırlamak gerekiyor.

Ramazan Öncesi Check Up Yaptırın!

Medikal Direktör Celal Yücel Batmacı, oruç tutmadan önce vücudun rutin kontrollerinin yapılması gerektiğinin altını önemle çizdi: “Eğer yakın zamanda check up yaptırmadıysanız diyabet, kalp, tansiyon yüksekliği vb. hastalıkların taranması için sağlık kontrolüne giderek açlık kan şekeri, kolesterol, insülin direnci, trigliserid ve demir gibi kan değerlerinize baktırmanızda fayda var. Eğer gastrit/reflü gibi mide problemleriniz, şeker, böbrek, kalp ve damar hastalığınız var ise rutin takiplerinizi yapan hekiminiz ve diyetisyeniniz ile görüşmeli, sağlık durumuzun oruç tutmaya uygun olup olmadığını doktorunuza danışmalı ve yeni ilaç düzeni oluşturmak için hekiminizden destek almalısınız. Hekiminiz oruç tutmanızı uygun görürse yeni ilaç düzeni planlaması yapıp sizi Ramazan’da oruç tutmaya hazırlayabilir. Ramazan ayında kesinlikle kendi kendinize ilaç düzeni oluşturmamalısınız! Mesela bazı tansiyon ve kalp yetmezliği ilaçları idrar söktürücü içerir. Yanlış düzenleme yapıp vücudun su, elektrolit dengesini bozabilir, akut böbrek hasarı oluşturabilirsiniz. Tansiyon daha da düşebilir ve baş dönmesi şikayetleriniz olabilir.”

Beslenme Düzenindeki Değişikliklere Dikkat!

Uzm. Diyetisyeni Kumsal Kurucu ise, Ramazan öncesinde ve süresince beslenme düzenindeki değişiklere dikkat edilmediği takdirde başta mide ve bağırsakta olmak üzere birçok sağlık sorunu ile karşılaşılabileceğini belirterek, “Normal zamanda öğün atladığımızda veya gün içerisinde yetersiz beslendiğimizde şekerimiz düşüyor, tansiyonumuz yükseliyor ise dengelemek için hemen bir öğün yapabiliyoruz.  Ama şimdi Ramazan ayında sağlık problemi yaşamamak için vücudu önceden oruca hazırlamamız, iftar ve sahurda yeterli/dengeli beslenme örüntüsünü doğru kurmamız gerekiyor. Kısıtlı öğün süresi içerisinde doğru besin dengesini kurmak zorlaşacak, yeterince su içmek için süre kısalacak ve rutin kullandığınız ilaçları alma zamanınız değişecek” dedi.

5 Maddeyi Uygulamaya Gayret Edin

Uzm. Diyetisyeni Kumsal Kurucu, herhangi bir sağlık problemi veya kronik hastalığı olup da hekimi oruç tutmasını uygun görenlerin vücudunu Ramazan’a hazırlamak için atması gereken 5 adımı şöyle sıraladı:

Ramazan’da çok uzun süre aç-susuz kalıyoruz, enerjimiz azalıyor ve metabolizma hızımız yavaşlıyor. Ramazan öncesinde hareketliliğinizi artırarak metabolizma hızınıza yatırım yapın. Aksi takdirde gün boyu aç kalıp az yemek yeseniz de özellikle karın bölgesindeki yağlanma ve kabızlık kaçınılmaz olacaktır. Haftada toplam en az 150 dakika (günde en az 30 dakika) aerobik egzersiz (tempolu yürüme, bisiklet sürme, koşu, merdiven çıkma, ip atlama ve yüzme gibi) yaparak; metabolizma hızınızı artırın, gaz, hazımsızlık ve kabızlık şikayetlerinizi azaltın, kan şekerinizi dengeleyin ve kalp sağlığınızı iyileştirin. 

Ramazan’da ise iftardan 1-1,5 saat sonra veya iftardan 30-60 dakika önce en az 30 dakika yürüyüş yaparak insülin direncini yenin. Araştırmalar sabah erken saate nazaran akşam saatinde yapılan egzersizlerin insülin direncini kırmada daha etkili olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte egzersize başlamadan 30 dakika önce 1 fincan sade filtre kahve veya espresso shot tüketerek yağ yakımını artırabilirsiniz.

Gün boyu tükettiğiniz besinleri dengeyle (karbonhidrat, protein ve yağ dengesi) azaltın ve porsiyonlarınızı küçültün. Bu sayede midenizde ve sindirim sisteminizde rahatlama hissedeceksiniz. Fakat bunu yaparken abur cubur tüketimini artırmamalısınız. Besin çeşitliliğine dikkat ederek protein ve liften (her ana öğünde mutlaka bol yeşillikli salatanız olsun) zengin beslenmeye özen göstermelisiniz ve mutlaka bol su tüketmelisiniz.

Metabolik hastalığınız yoksa düşük karbonhidratlı aralıklı oruç (16/8 yöntemi) diyeti uygulayın. Bu yöntem 16 saat açlık, 8 saat yemek yeme (Örneğin; saat 10.00’da kahvaltı, saat 18.00’da akşam yemeği) metodunu benimser. Normal oruçtan farkı ise açlık süresinde su, şekersiz çay/kahve, maden suyu ve bitki çayı içebiliyor olmanızdır. İnsülin direncinde, kan şekeri, trigliserid ve kolesterol düzeylerinde iyileşme sağlayan bu beslenme metodu sayesinde kendinizi Ramazan’a daha hazır hissedeceksiniz. Aralıklı oruç sayesinde “doydum” diyen hormon “leptin” hassasiyetiniz artacak ve tokluk süreniz uzayacak!

Bağırsaklarınıza ve midenize dost olmayan yağlı/bol kalorili besinlerin, kan şekerinizi dalgalandıran basit karbonhidratların tüketiminden kaçının ve kızartmalardan uzak durun. Uzun süren açlık sonrasında mide-bağırsak problemleri yaşamamak için irademize sahip çıkmalı “vücudunuza faydadan ziyade zararı olan” ağır yemeklerden şimdiden uzaklaşmalısınız. Bir alışveriş listesi yapın ve rutin Ramazan öncesi market alışverişi alışkanlığınızda iyileştirmeler yaparak mutfak dolaplarınızda sağlıklı karbonhidratlara yer açın.

Tuzu sınırlandırın. Bu kural Ramazan öncesinde, Ramazan’da ve sonrasında da geçerli! Toplum olarak günlük ihtiyacımızdan çok daha fazla tuz tüketiyoruz. Bu nedenle Ramazan öncesinde bir farkındalık oluşturun ve yemeklere ilave tuz kullanmayın. Sucuk/salam/sosis tüketmeyin ve turşu, tuzlu fındık/fıstık/badem tüketimini sınırlandırın. Tükettiğiniz peynir ve zeytinin az tuzlu olmasına dikkat edin.