Stres ya da herhangi bir nedenden dolayı gece uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? Ya da geceleri sık sık uykudan uyanıp, tekrar derin uykuya dönmekte mi zorlanıyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Uykusuzluk döngüsünü kırmak, iyi ve rahat bir uyku uyumak çok da zor değil.

Uykusuzluk, günümüzün en yaygın sağlık sorunlarından biri. Birçok insan başını yastığa koyduktan sonra derin uykuya geçemiyor ve gece boyunca yatakta dönüp duruyor. Bunun neticesi de, uykusuz geçen gecenin sabahında yorgun ve bitkin uyanmak oluyor.

Stresten Uzak Durun!

Uyku sorunlarının en çok stresle baş edememekten kaynaklandığına dikkat çeken  Aile Hekimliği Uzmanı Dr. Aslı Azakoğlu Karaca, “Bu durumun nedeni serotonin seviyelerindeki düşüklüktür. Düzenli olarak yapacağınız nefes egzersizleri, meditasyon veya dua etmek gibi rahatlatıcı eylemler birikmiş olan stresinizi atmanıza yardımcı olacaktır. Önemli olan tüm gün yoğun çalışan zihnimizi yavaşlatarak sakinleşmesine izin verecek yöntemleri günlük rutinimize almak.

Araştırmalar, düzenli yapılan derin nefes egzersizleri, yoga, meditasyon gibi gevşeme ve rahatlama tekniklerinin psikoloji de dahil olmak üzere bütünsel sağlığı olumlu yönde etkilediğini göstermekte. Şu an biliyoruz ki kronik hastalıkların, kanser dâhil ölümcül tanıların %70-90'ı stres ile tetikleniyor. ‘Genetik silahı doldurur, yaşam tarzımız ise tetiği çeker’ sözünü duymuşsunuzdur.

Eğer stresi azaltmaya yönelik adımlar atarsak, hayatımızın tüm yönlerini ve sağlığımızı koruyabilir hatta iyileştirebiliriz. Biliyoruz ki; sağlıklı olma hali bir bütündür. Yani ruhsal, zihinsel ve bedensel iyilik halini korumak büyük önem taşıyor.

Uykunun kalitesi, iş, okul veya gündelik performansı etkilediği gibi, yaratıcılık ve bilişsel fonksiyonlarımızı da etkilemektedir” dedi.

Derin ve Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalı?

Uzm. Dr. Aslı Azakoğlu Karaca, derin ve kaliteli bir uyku için önerilerini şöyle sıraladı:

Uyku rutinleri oluşturmak; her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak önemlidir. Erişkinlerin 7-8 saat deliksiz bir şekilde uyuması önerilir.

Akşamları hafif yemekler tercih etmek ve uyku ile yemek saati arasında en az 4 saat bırakmak.

Yatak odası ısısının çok sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat etmek (önerilen 18-22 derece arasında olması) ve yatacağınız odayı uyku öncesinde havalandırmak.

Uyuduğunuz odanın loş, rahat ve sessiz olmasına dikkat etmek. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanmak.

Odada TV, tablet, telefon gibi mavi ışık yayan elektronik cihazları bulundurmamak.

Haftada en az 3 gün hafif egzersiz yapmak. Egzersizden 2-4 saat sonra vücut ısınız düşer. Dolayısıyla uykuya dalma ve uykuyu sürdürme kolaylaşır.

Uyku öncesinde yüz kaslarınızı gevşetmek, omuzları aşağı bırakmak, nefes alıp nefes vermek ve gözleri kapatıp zihni temizlemek adına hayal kurmak iyi gelecektir. Örneğin; “Sessiz sakin bir adada, masmavi gökyüzü dışında başka hiçbir şeyin görünmediği bir plajda uzanıyorsunuz… Sıcak kumda sırt ve bedeniniz ısınıyor gibi…”

Uykuya dalmada en önemli faktör zihni susturmaktır. Zihninizi yavaşlatmak için yapabileceğiniz her şey derin uykuya dalmanıza destek olacaktır. Kafein yerine bitki çayları (melisa, papatya gibi) tüketmek, güzel bir kitap okumak, sıcak bir banyo, aromaterapi ya da sakin bir müzik dinlemek gibi.

Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatağa mümkün olduğunca erken gidin, gece saat 22.00’yi, sabah da güneşin doğuşunu kaçırmamaya çalışın.  Çünkü gece saatleri, sistemimizin yenilenme zamanıdır.
Psikolojik Etkilere Dikkat!

Uzm. Klinik Psikoloğu Cansu Karaman ise, uykusuzluğun çeşitli psikolojik etkilere sebep olduğunu ve bunların kişiden kişiye değişebildiğini belirtti.

Uzm. Klinik Psikolog Cansu Karaman, uykusuzluğun psikolojiye olan etkilerini şöyle anlattı:

Stres ve Endişe Artışı: Uykusuzluk genellikle stres düzeyini artırabilir ve endişe duygularını şiddetlendirebilir. Uykusuz kalmak, günlük yaşam stresleriyle başa çıkmayı zorlaştırabilir.

Duygusal Dalgalanmalar: Uyku eksikliği, duygusal dengeyi bozabilir. Kişi daha çabuk sinirlenebilir, hüzünlü veya sinirli hissedebilir.

Odaklanma ve Bilişsel Performans Azalması: Yeterli uyku alamamak, dikkat ve odaklanma gücünü azaltabilir. Bellek işlevleri de etkilenebilir. Bu da iş veya okul performansını olumsuz etkileyebilir.

Karar Vermekte Zorluk: Uykusuzluk, karar verme sürecini zorlaştırabilir, kişinin günlük hayatta pratik ve etkili kararlar almasını engelleyebilir.

Depresyon ve Anksiyete: Uzun süreli uykusuzluk, depresyon ve anksiyete riskini artırabilir veya mevcut durumu kötüleştirebilir. İyi bir gece uykusu, duygusal iyilik halinin korunmasında önemli bir faktördür.

Fiziksel Belirtiler: Uykusuzluk; vücutta ağrılar, baş ağrısı, sindirim problemleri gibi fiziksel rahatsızlıklara yol açabilir. Bu durum da genel psikolojik sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Duygusal Sorunlar ve Travma: Duygusal olarak travmatik bir olay yaşamak veya geçmişte yaşanan zorlayıcı deneyimler uyku sorunlarına yol açabilir. Bu tür durumlar, gece kâbusları veya sürekli olarak uyanık kalma gibi uyku bozukluklarına neden olabilir.

Uyku Alışkanlıkları ve Çevresel Faktörler: Yatma ve kalkma saatlerinin düzensiz olması, aşırı kafein veya alkol tüketimi gibi kötü alışkanlıklar da uyku problemlerine katkıda bulunabilir.

Psikolojik Uyaranlar: Akşamları uyarıcı içeriklere maruz kalmak (stresli filmler veya yoğun tartışmalar) uykusuzluğa neden olabilir. Ayrıca, yatak odasının rahat olmaması veya yatakta rahatsızlık hissi de uyuyamama durumuna katkıda bulunabilir.

Yönetilemeyen Düşünceler ve Ruminasyon: Zihin, uyumadan önce sürekli olarak dönüp duran düşüncelerle meşgul olabilir. Bu durum, zihni sakinleştirmekte veya rahatlatıcı uyku ritüelleri geliştirmekte zorlanan kişilerde uykusuzluk yaratabilir.