Kah sütlü, kah şerbetli… Yılbaşı sofralarının olmazsa olmaz lezzetleri, tatlılar… Ancak dikkat! Tatlı tüketiminde de ‘bir geceden bir şey olmaz’ düşüncesiyle aşırıya kaçmak keyfinizi kaçırabileceği gibi, ciddi sağlık sorunlarına da yol açabilir! Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker Yılbaşı sofranızda dengeli beslenmeyi elden bırakmamak, özellikle tatlı tüketiminde aşırıya kaçmamak önem taşıyor. Tüketilen tatlıların kan şekerinde dalgalanmalara yol açmasının yanında kontrolsüz tüketim sonucu sindirim problemleri, mide spazmları yaşanabiliyor.

Ancak ‘tatlısız olmaz’ diyorsanız şerbetli tatlılar ve hamur tatlıları yerine, ilave şeker içermeyen, meyveli veya sütlü tatlıları tüketmek iyi bir tercih olacaktır” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, yılbaşı sofralarınızı tatlandıracak 4 sağlıklı ve lezzetli tatlı tarifi verdi, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu. 

Ballı balkabağı tatlısı

A ve C vitamini açısından zengin, yüksek lif kaynağı ve çok güçlü bir antioksidan olan balkabağı, yılbaşı akşamı için güzel bir tatlı tercihi olabilir. Tatlıda rafine şeker yerine, hakiki bal kullanmak, kan şekerinin ani yükselmesini önlemek için tarçın ilave etmek ve birçok vitamin, mineral ve Omega 3 yağ asitlerinden zengin bir kaynak olan ceviz eklemek balkabağı tatlısını daha besleyici bir hale getiriyor. Bir porsiyonu 223 kalori olan şekersiz balkabağı tatlısını, yılbaşı akşamında bir porsiyon tüketebilirsiniz.  

Malzemeler (4 porsiyon): 3 su bardağı su, 5 tane çubuk tarçın, 2 dilim balkabağı, 2 yemek kaşığı tahin, 1 yemek kaşığı bal, ceviz

Hazırlanışı: Tarçını su ile 10 dakika kaynatın. Kaynamış tarçınlı suyu soğumaya alın. Kabakları soyup dilimledikten sonra soğuttuğunuz tarçınlı suya ekleyin ve kısık ateşte yumuşayıncaya kadar pişirin. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek bal, tahin ve cevizle servis edebilirsiniz.

Elma tatlısı

1 porsiyonu 330 kalori olan elma tatlısı, sağlıklı bir tatlı tercih edenler için birebir. Meyvelerden alacağınız posa, antioksidan özelliğin yanında içeriğindeki tarçınla, kan şekerinde ani yükselmeye yol açmıyor. Bunun yanında tarçın enfeksiyonlara karşı koruma sağlarken, kalp damar sağlığını da olumlu etkiliyor. Bir porsiyon elma tatlısını yılbaşı akşamında rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Malzemeler (6 porsiyon): 6 orta boy kırmızı elma, 1 su bardağı ceviz, 1 çay bardağı kuru üzüm, 2 yemek kaşığı ham bal, 1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi, 1 çay kaşığı toz tarçın, 1 yemek kaşığı tereyağı, yarım çay kaşığı vanilya özü

Hazırlanışı: Fırını önceden 180 derece ısıtın. Her bir elmaya çukur açın. Bir robot veya bıçak yardımıyla kuru üzüm ve cevizleri kabaca parçalayıp limon kabuğu rendesi ve tarçını ekleyin. Elmaları pişirme tepsisine koyun. Elmalarda açtığınız boşluklara, hazırladığınız karışımı paylaştırarak doldurun. Tereyağını kısık ateşte erittikten sonra vanilyayı ekleyin ve yakmadan ocaktan alın. Karışımı elmaların üzerine ve etrafına dökün. Elmalar yumuşayıncaya kadar yaklaşık 25-30 dakika fırınlayın ve servis edin.

Cennet hurmalı kup

Vitamin ve mineral bakımından zengin, iyi bir lif kaynağı olan hurma, yılbaşında tatlı tercihi olarak da kullanılabilir. İçeriğindeki süzme yoğurt ve labne protein açısından iyi bir kaynak olacaktır. İçerisine iyi bir lif kaynağı olan bademin eklenmesiyle kalp damar sağlığı, kemik sağlığı açısından fayda sağlayacaktır. Bir porsiyonu 217 kalori olan bu tatlıyı yılbaşında keyifle tüketebilirsiniz. 

Malzemeler (4 porsiyon): 3-4 yemek kaşığı süzme yoğurt, 2 yemek kaşığı labne, 1 adet olgunlaşmış cennet hurması, 1 avuç kuru dut, 1 avuç badem

Hazırlanışı: Süzme yoğurt ve labneyi çırpın ve 4 adet kup/kaseye paylaştırın. Üzerine, kabuklarını soyduğunuz cennet hurmasını pay edin. Bir bıçak veya doğrayıcı ile badem ve dutu küçük parçalara ayırın. Kupların üzerine serpin. 

Zencefilli kurabiye

Vitamin ve mineraller açısından zengin içeriğe sahip bu yılbaşı kurabiyesine adını veren zencefil, mide ve bağırsak sağlığı ile kalp ve damar sağlığı açısından fayda sağlarken, enfeksiyonlara karşı koruyor. Bir porsiyonu 125 kalori olan zencefilli kurabiyeden iki porsiyon tüketebilirsiniz. 

Malzemeler: (15-18 adet için): 2 su bardağı tam buğday veya yulaf unu, yarım su bardağı eritilmiş tereyağı veya sıvı yağ, 1 adet yumurta, 4 yemek kaşığı hurma püresi/bal/pekmez, baharat karışımı (1 silme tatlı kaşığı tarçın, 1 silme çay kaşığı karabiber, 1 silme tatlı kaşığı zencefil, 1 silme tatlı kaşığı zerdeçal, yarım çay kaşığı tuz)

Hazırlanışı: Tüm malzemeleri karıştırma kabına alın, karıştırın ve yoğurun. Ardından elde ettiğiniz hamuru açın. İki yağlı kağıt arasında merdaneyle açabilirsiniz. 170 derece fırında, kızarıncaya kadar 12-17 dakika boyunca pişirin.

Yılbaşı sofrasında bu önerilere dikkat!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, yılbaşı sofrasında dikkat edilmesi gereken kuralları şöyle sıralıyor:

Çok hızlı yememeye, lokmalarınızı çok iyi çiğnemeye özen gösterin. Porsiyon kontrolünü unutmayın.
Gün içerisinde akşam öğününe odaklanıp kendinizi aç bırakmayın. Akşam yemeğinden önce ara öğün tüketmek, akşam yemeğine kadar açlığı önleyerek daha kontrollü yemeye yardımcı olacaktır.

Gün içinde en az 2 litre su tüketmeye özen gösterin.

Mezelerin, besinlerin pişirme tekniklerinde kızartma, kavurma gibi yöntemlerden kaçının. Fırında veya buharda pişirme teknikleri tercih edilebilir. 

Tabağınızın yarısının renkli, çeşitli sebzelerden oluşmasına dikkat edin. Tabağınızın dörtte biri protein kaynağından oluşmalıdır. Protein kaynağı olarak hindi, balık, kuru baklagil ya da kırmızı eti tercih edebilirsiniz. Tabağınızın geri kalan dörtte biri ise karbonhidrat kaynağından oluşmalıdır. Tercihinizi kompleks karbonhidratlardan yani kepekli-tam tahıl ekmeklerinden, kepekli makarnadan veya bulgurdan yana kullanmaya özen gösterin.