Uzun saatler aç kaldıktan sonra iftar yemeğinde mideye aniden ve hızlı bir şekilde yükleniyoruz… Yeterli miktarda sıvı tüketmiyoruz… Fırından yeni çıkmış sıcacık pideyi gereğinden fazla tüketiyoruz… İftar sofrasında, daha da kötüsü sahurda, soframızdan şerbetli tatlıları eksik etmiyoruz…

Oruç tutmak aslında son derece sağlıklı olsa da, yaptığımız bu tür beslenme hataları nedeniyle hızlı kilo artışı veya tam aksine sağlıksız kilo kaybından hipoglisemiye, halsizlikten sinirliliğe, baş ağrısından hipertansiyona kadar pek çok sorunla karşılaşabiliyoruz. Bu nedenle Ramazan’da sağlık sorunları yaşamamak için bazı kurallara dikkat etmeniz çok önemli. Peki oruç tutarken neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz sağlıklı bir Ramazan için dikkat etmeniz gereken kuralları anlattı, önemli uyarılarda bulundu.

Pideyi tadımlık tüketin

Ramazan pidesini, miktarına dikkat ettiğiniz sürece tüketmenizde hiçbir zararı yok. Ancak unutmayın ki bir avuç içi büyüklüğündeki (yaklaşık 2 kare) Ramazan pidesi bir dilim ekmeğe denk geliyor. Ayrıca pide, beyaz ekmek ve börek gibi besinler beyaz un ile yapıldığı için lif oranları da düşüktür, yani glisemik indeksleri yüksektir. Bu besinler hızla sindirilip emildikleri için şekerleri hızla kana karışarak, kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden oluyorlar. Pankreas, hızla yükselen kan şekerine karşı, çok fazla miktarda insülin hormonu salgılamak zorunda kalıyor. Fazla insülin hormonu demek, hücrelerinize yağ depolanmasının artması demektir. Bu nedenle bu besinlerden fazla tükettiğinizde kilo almanıza yol açabiliyorlar. Dolayısıyla bu besinleri ölçülü tüketmeli veya yerine kan şekerinizi dengeleyerek hızla acıkmanızı önleyen tam tahıllı ekmek, kepekli makarna ve bulgur pilavını tercih etmelisiniz.

Tatlı ihtiyacınızı hurma ile bastırın

Hurma içerik olarak çok çeşitli vitamin ve minerale sahip. Ayrıca lif, yağ ve protein açısından zengin bir besin. Uzun süren açlık sonrası iftarda düşen kan şekerini dengelemede ve kabızlığı engellemede oldukça fayda sağlıyor. Orucunuzu bir bardak su ve 1-2 adet hurmayla açabilirsiniz. Ayrıca iftar ve sahur arasında, tatlı isteğini kontrol altında tutabilmek için ara öğün olarak da yanında ceviz veya fındık badem gibi yağlı tohumlarla birlikte tüketebilirsiniz. Ancak kalorisi nedeniyle günde 2-3 adet hurmayı aşmamaya özen gösterin. Medine hurmasını ise bir tane yemeniz yeterli olacaktır.

Sahura mutlaka kalkın

Oruç tutarken sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Aksi halde kan şekeri ile tansiyon değerleri ve metabolizma hızı düşebiliyor. Bunun sonucunda halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat dağınıklığı gibi sorunlar gelişebiliyor. Ayrıca uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı yemek yeme riskiniz artıyor. Bu da hızlı kilo artışına ve hazımsızlık gibi mide problemlerine sebep olabiliyor.

İftarda çok hızlı yemeyin

“İftarda hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ile kabızlık gibi sorunlara yol açıyor” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz şu önerilerde bulunuyor: “Orucu hafif besinlerle açmaya özen gösterilmeli. Örneğin iftar yemeğine peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı. Daha sonra biraz ara verilerek ana yemeğe devam edilmeli. Kızartmalardan, yağlı veya kavrulmuş etlerden uzak durulmalı. Beyine giden tokluk sinyalleri midenin dolmasıyla ancak 15-20 dakika sonra gerçekleşiyor. Bu nedenle yemekler çok hızlı değil, çok çiğnenerek yavaş yavaş yenilmeli.”

İftar ile sahur arasında ara öğün yapın

Az ama sık yemeye özen gösterin. İftar sonrasında 2 saat ara vererek ve ardından ufak bir ara öğün yaparak bir anda fazla gıda tüketiminden kaçabilirsiniz. Ayrıca ara öğün ile enerji dengenizi sağlayabilir, sıvı ihtiyacınıza da destek olabilirsiniz. Ara öğün olarak süt, ayran, komposto veya bitki çayı ile sıvı takviyesi yapabilir veya meyve ile kuruyemiş gibi besinlerle lif alımınıza destek olabilirsiniz.

Şerbetli tatlı yerine komposto

Hemen yemek üzerine ve genellikle de fazla tüketilen şerbetli tatlılar hızlı kilo artışına sebep olduğu gibi kan şekerinizin ani yükselmesine de yol açabiliyor. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, komposto ve hoşaf tercih edebilirsiniz.

Su içmeyi unutmayın

Susama hissi olmasa bile iftar ve sahur arasında 1,5-2 litre su tüketmeye özen gösterin. Sahurda da en az 2-3 bardak su içerek günlük su ihtiyacınızı tamamlamaya çalışın. Sıvı ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olması için süt, ayran, ıhlamur ve kuşburnu gibi içecekleri tüketebilirsiniz. Ayrıca kalorili olmalarının yanı sıra hazımsızlığa da neden olabildikleri için gazlı içeceklerden kaçının.

Çay ve kahveyi abartmayın

Siyah çay ve kahve diüretik etkileri nedeniyle vücuttan su atılımını arttırabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz bunun yanı sıra içeriklerindeki kafeinin uyarıcı etkisi nedeniyle uykusuzluğa da neden olabildiklerini belirterek, “Bu yüzden siyah çay ve kahveyi çok fazla içmemeye özen gösterin. Her siyah çay ve kahve içtiğinizde yanında bir bardak su içerek sıvı eksiğini kapatmaya çalışın.” diyor.

Salçalı, soslu ve baharatlı besinlere dikkat

Özellikle salçalı, soslu ve baharatlı pişen yemekler çok tuz içeriyorlar. Bu tür pişen yemekler ve turşu ile salamura besinler su ihtiyacınızı daha da artırıyor. Bu sebeple tercih etmemenizde fayda var. Özellikle sahurda peynir, zeytin tüketecekseniz suda bekletin veya tuzsuz olanlarını tercih edin.

Probiyotik ve prebiyotik gıdaları ihmal etmeyin

Azalan öğün sayısı, sıvı tüketiminin aksaması, ağır ve yağlı gıdaların tüketimi gaz, şişkinlik veya kabızlığa sebep olabiliyor. Bu nedenle yararlı mikroorganizma sayısının fazla olduğu kefir, ayran, yoğurt ve turşu gibi probiyotik ile prebiyotik gıdalar tüketerek bağırsak sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilirsiniz.

Uyku saatlerinizi ayarlayın

Yapılan birçok araştırmaya göre geç saatlerde uyumak, besin alımını arttırabileceği için kilo artışına sebep olabiliyor. Bu nedenle Ramazan ayı boyunca uyku saatlerinizi ayarlamalı, geç saatlere kadar süren besin alımınızı azaltmalısınız.

İftardan sonra hareket şart

İftar yemeğinden sonra hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak yemeklerin sindirimine yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra uzun süren açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizmayı canlandırmaya katkı sağlayarak kilonuzu korumanıza yardımcı oluyor. Ayrıca kabızlık problemi yaşıyorsanız iftar sonrası yürüyüşler bağırsak hareketliliğini sağlayarak sıkıntıların azalmasını destekleyebiliyor.