Vücudun 11 aylık rutininin değiştiği Ramazan ayında rahat bir oruç dönemi geçirmek için doğru beslenme büyük önem taşıyor. Kontrolsüz bir şekilde uzun süreli aç ve susuz kalmak vücudun bağışıklığını düşürebilirken, çeşitli sağlık sorunlarına da sebep olabiliyor. Yine uzun süre aç kalmak, ara öğünlerin atlanması ve azalan öğün sayısı metabolizmayı yavaşlatıp kilo kontrolünü sağlamayı zorlaştırabiliyor.

Oluşabilecek olumsuz durumları önlemek için doğru beslenmeye dikkat etmek gerekiyor. Uzman Diyetisyeni Kumsal Kurucu, Ramazanda doğru beslenme adına yapılması gerekenleri açıkladı.

Sıvı Tüketiminde Altın Saatlere Dikkat

Ramazan ayında sıvı tüketimi hayati önem taşıyor. Yapılan en büyük yanlışlardan biri su tüketimini sahura bırakmaktır. İftardan sahura kadar geçen süre günlük su ihtiyacının karşılanması için biz diyetisyenler tarafından “altın saatler” olarak adlandırılır. Bu saatleri su tüketimi açısından en iyi şekilde kullanmak gerekiyor. Her ne kadar günlük su tüketimi 8-10 bardak denilse de Avrupa Kardiyoloji Derneği günlük sıvı alımının kadınlar için en az 2,7 litre, erkekler için ise en az 3,7 litre olmasını önerir. Bunun için iftar ile sahur arasında kafeinli içeceklerin tüketimini azaltıp, 2-2,5 litre su içmeye özen gösterip, su oranı bakımından zengin salatalık, kereviz, kabak, çilek, karnabahar, marul gibi sebze ve meyvelerin tüketimini artırarak günlük almanız gereken sıvı miktarına ulaşabilirsiniz. Aksi takdirde oruçlu olduğunuz saatlerde baş dönmesi, baş ağrısı, ağızda kuruluk, yorgunluk, kabızlık, kas krampları ve bilinç bulanıklığı semptomları baş gösterebilir.

İftarda Kontrollü Beslenin

İftarda orucunuzu su, hurma, peynir, zeytin veya kuru kayısı ile açabilirsiniz. Yemeğe başlangıç tercihiniz ise hafif bir çorba veya salata olmalıdır. Bir anda midenize yükleme yapmayıp hazımsızlık şikâyetlerinin önüne geçmek için çorbadan sonra en az 15 dakika bekleyerek ana yemeğe geçmeniz önerilir. Çorba içip biraz bekledikten sonra ana yemeğe geçtiğinizde hayvansal protein kaynaklarından fırında/ızgara/haşlanmış et, tavuk veya balık; kaliteli bitkisel protein kaynaklarından fasulye, nohut veya mercimek tercih edebilir; bulgur/karabuğday/siyah pirinç pilavı gibi sağlıklı karbonhidratları ve liften zengin vitamin mineral deposu sebzeleri tüketebilirsiniz. Her ne kadar sofrada gözünüzün ilk gördüğü hamur işi, pastırma, sucuk, salam, sosis, pide ve tatlı olsa da ilk tercihiniz bunlar olmasın.

İftar Sonrası Kırmızı Alarm: Şişkinlik

İftar sonrası şişkinlik problemi yaşamamak için öğün kontrolü yapılmalı, çiğneme sayısı artırılmalı, çorbadan (çorbalara kimyon eklenebilir) sonra hemen ana yemeğe geçilmemeli ve sindirimi zor olan bol baharatlı/yağlı/kızartma gıdalar tüketilmemelidir. İftar sonrası hazımsızlık, şişkinlik problemi yaşamamak için tabağın yarısından fazlasını sebzenin oluşturmasına özen göstermeli ve yemekle birlikte içecek tüketilmemelisiniz. Sıvı tüketimini yemekten 30-45 dakika sonraya bırakmanız sindirim problemlerinin önüne geçmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte iftardan sonra hemen uyumamalısınız. Yemekten 1 saat sonra 30 dakika aerobik egzersiz (yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklete binme) yapmak şişkinlik şikayetlerini azaltacak, bağırsak alışkanlıklarını ve insülin seviyelerini düzenleyecektir. Aynı zamanda karın bölgesinde yağlanma riskini de azaltacaktır.

Tatlı Zamanı

En can alıcı konulardan biri “Ramazan’da tatlı tüketimi”. İftar sonrası tatlı ve meyve tüketimine dikkat etmemiz gerekiyor. Metabolik hastalık yoksa haftada en fazla 2-3 kez olmak kaydıyla iftardan 2 saat sonra ve yatmadan en az 2 saat önce güllaç veya sütlü meyveli tatlı tüketimi uygundur. Ramazan’da tatlı ihtiyacını karşılamanın en güzel yolu ise taze veya kuru meyve tüketimidir.

Uzun Süre Tokluğun Anahtarı Sahurda

Ramazan ayında tokluk sürenizi uzatmak için ilk adım, sahur öğününü atlamamaktan geçer. "Sahur yapıyorum ama yine de gün içerisinde çok acıkıyorum" diyorsanız sahurda yanlış yaptığınız şeyler var demektir.

Sahur, gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamanız için oldukça önemlidir. Bu nedenle öğün içeriği mutlaka karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve mineraller açısından zengin olmalıdır. Bunun için sahurda yer verebileceğiniz besinler;

Tam buğday/karabuğday/siyez ekmeği,
Yulaf,   
Haşlanmış yumurta,
Az yağlı beyaz peynir veya lor peynir,
Siyah veya yeşil zeytin (az tuzlu veya tuzsuz),
Çiğ kuruyemişler,
Bol yeşillik (marul, maydanoz, dereotu, tere, roka gibi),
Şeker oranı düşük meyveler (1 porsiyon),
Yoğurt, kefir veya ve süt.