RAMAZAN’DA BESLENME ÖNERİLERİ

Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Büşra Şen, Ramazan ayında beslenme ile ilgili bilgi verdi.

Ramazan aynının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişiler için beslenme alışkanlıklarını da düzenlemenin zamanı geldi. Sahur ve iftar arasındaki süre 17 saati bulurken, yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde beslenmeye dikkat etmek gerekiyor. Sahura kalkılması, iftarın hızlı yapılmaması ve bu öğünlerde tok tutacak hafif besinlerin tercih edilmesi kilo alımını önlüyor, mide bağırsak sağlığına da iyi geliyor.

Sahurda hamur işleri ve ağır yemeklerden uzak durulmalı

Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde 2 ana öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu göz ardı edilmemelidir. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Sahurun sabaha karşı yapılması özellikle kilo vermek isteyen danışanların gece yemek kilo aldırır şeklinde düşünerek sahur yapmaktan vazgeçmesine neden olabilir. Ancak zaten sınırlı yeme süresine sahip olunan Ramazan ayında gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji hem sahur hem de iftarda yapılan beslenme ile sağlanır. Eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.

İftarda hızlı yemek yemenin önüne geçilmeli

Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir. Ayrıca midede rahatsızlık oluşturmaması adına yemeğe daha sıvı sayılan çorba ile başladıktan 15 dakika sonra az yağlı ızgara, haşlama, fırında ya da buğulama olarak hazırlanmış yemekler ile devam edilmelidir. Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine, birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmeniz önerilir. Ağır, şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır.

Komposto ve kuruyemişler ile bağırsaklarınızı hareketlendirin

Ramazan’da hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına hatta kabızlığa neden olabilir. İftardan 1-2 saat sonra yarım saatlik yürüyüşler yapmak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih etmek sindirime yardımcı olacaktır.

Su ve tuz tüketimine dikkat!

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye ve susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su içmeye özen gösterilmelidir. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. Yemekle fazla tuz tüketmek susuzluğun daha fazla hissedilmesine neden olur. Bu nedenle özellikle sahurda olmak üzere oruç boyunca tuzlu yiyeceklerden uzak durarak tuz tüketimine dikkat etmenizde fayda vardır.

Ek olarak; kronik rahatsızlığı olup sürekli ilaç kullanması gereken kişiler oruç tutmak için mutlaka hekimine danışmalı ve bir diyetisyen takibinde oruç tutmalıdır.