Tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 pandemisi sürecinde; karantinalar, evde kalma sürelerinin uzaması, hareketsiz yaşam ve tele-iletişim olarak da bilinen uzaktan çalışmanın yaygınlaşması, omurga sağlığını tehdit ederken, duruş bozukluklarının da artmasına neden oluyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Berna Tander “Bu süreçte; bilgisayar, telefon, tablet başında geçen sürelerin uzamasına hareketsiz yaşam ve belirsizliğin yarattığı kaygı ve stresin de eklenmesi ile kas- iskelet sistemi problemleri, ağrıları daha sık görülmeye ve halk sağlığında da ciddi yer tutmaya başlamıştır. Pandemi sürecinde farkında olmadan omurgamızı, duruşumuzu olumsuz etkileyen bazı hatalı davranışlarımız ileride yaşam kalitemizin fazlasıyla azalmasına neden olacağından, bu yanlışlardan bir an önce kaçınmamız ve omurga sağlığımızı korumak için bazı kurallara dikkat etmemiz gerekir” diyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Berna Tander, pandemide omurga sağlığımızı korumanın 10 püf noktasını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.  

45 dakikadan uzun süre oturmayın

Sürekli oturarak çalışmak, yer çekimine direnen kasların yüklenme biçimlerini değiştirerek güç azalmasına yol açar. Benzer şekilde masa başında oturarak uzun süre geçirenlerde bacak arka kasları kısalır ve kas gerilmelerinde artış olur, bir süre sonra bu durum bel ağrılarına yol açabilir. Pandemi sürecinde, evde çalışma ortamını uygun şartlarda düzenlemeliyiz, aksi takdirde sürekli omurga yakınmalarımız olacaktır. Oturma süresinin kısıtlanması oldukça önemlidir, bir seansta maksimum oturma süresi 45 dakika olmalıdır. Otuz dakikada bir küçük molalar vermek, saatte bir de ayağa kalkmak ve esneme hareketleri yapmak gerekir. 

Bacak bacak üstüne atmayın

Otururken uzun süre bacak bacak üstüne atmak, dizleri koltuğun altına toplamak gibi yanlış pozisyonlar diz ağrılarını tetiklerken, alçakta oturmak ise kalça ağrılarını artırır. Her iki ayak yere eşit olarak temas etmelidir. Ayrıca ev ortamında çalışırken; yerde, yatakta veya koltukta değil; mutlaka masada ve uygun bir çalışma sandalyesinde oturarak çalışmalıyız. Aksi halde tüm omurga, kötü yük dağılımının etkisiyle daha çok ağrıyacaktır.

Başınızı öne eğmeyin

Başın öne doğru eğik duruşu; günümüzde uzun süre masa başında çalışanlarda oldukça sık görülen bir duruş bozukluğudur. Başın her 2,5 santim öne doğru eğik tutulması, boyun omurlarına binen yükü iki kat artırır. Cep telefonu veya tablete bakarken uzun süre başımızı 30 derecelik bir açıyla öne eğmemiz kendi kafa ağırlığımızın 3-4 katı miktarda omurgamıza aşırı yük bindirir. Yük artışı diskte bozulmayı başlatır, zamanla sertleşmeye, su kaybına, yırtılma ve fıtıklara kadar giden bir sürece neden olur. Boynunuzun ve duruşunuzun sağlıklı olması için bilgisayarınızın monitörünü gözünüzden 50-75 santim uzakta olacak şekilde yerleştirmeli, bilgisayar ekranının orta noktası mutlaka göz hizasının hafif aşağısında olmalıdır. Çift monitörlü bir kurulumda her iki monitörün eşit oranda kullanılabileceği olasılığı da göz önünde bulundurulmalıdır. Bu durumda her iki monitör görsel olarak burun hizasında bir araya gelmeleri için yan yana yerleştirilmelidir. 

Çalışma sandalyenizin ergonomik olmasına dikkat edin

Çalışma sandalyesinin ergonomik olmasına; en az kürek kemiklerine kadar uzanmasına, arkalığın bel kavisini sarmasına ve hafif arkaya eğimli olmasına da dikkat etmek gereklidir. Sandalyede veya koltukta otururken, bel boşluğunuz sandalyenin arkasına temas etmelidir. Eğer temas etmiyorsa bel boşluğunun küçük bir yastıkla desteklenmesi omurga kökenli kas ağrılarının veya bel ağrılarının önlenmesini sağlayabilecektir. Çok alçak sandalyede çalışmak dizin ön kısmında ağrılı bir soruna, ayakların yere temas etmediği yükseklikteki sandalye ise omurga nedenli ağrılara yol açabilmektedir. İdeal yükseklik kabaca her iki el bacak altına konulduğunda ayakların yere düz bir konumda hafifçe değmesi ile bulunur. 

Ani dönme hareketlerinden kaçının

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Berna Tander “Uzun süre oturarak masa başı işi yapan kişilerin çalışmaya başlamadan önce ihtiyaç duydukları bütün malzemeleri kolay erişebilecekleri yerlere koymaları çok önemli. Yerden bir şey almanız, yukarı doğru aniden uzanmanız veya aradığınız malzemelere ulaşmak için dönme hareketi yapmanız, şiddetli kas kasılmalarına veya bel fıtığına yol açabilmektedir” diyor. 

Dirseklerinizi doğru yerleştirin

Klavye kullanılırken ergonomi kurallarına dikkat edilmeli, dirseklerin çok bükülü veya çok açık olmamasına, ön kolun yere paralel kalmasına ve ellerin de yukarı doğru çok açılanmamasına özen gösterilmelidir. Ayrıca omurga; özellikle omuzlar ve kollar gevşek halde olmalıdır. Aksi çalışma koşulları; dirsek ve el bilek düzeyinde sinir sıkışmasına, sırt ile boyun ağrılarına yol açabilmektedir. Dirsekte olabilecek sorunlar için; dirseğin sert zeminlere dayanmaması ve kolların bükülü pozisyonda uzun süre durmaması yeterli olacaktır.

Cep telefonuyla kulaklık ya da hoparlörden konuşun

Teknolojik ekranlara uzun süre bakan veya telefonu kulağı ile omuz arasında sıkıştırarak uzun süre konuşan kişilerde; son yıllarda “cep boyun hastalığı“ olarak Türkçe’ye de çevrilen yeni bir tanı, hastalık ortaya çıkmıştır. Baş düz olduğunda yerçekimi boyuna kuvvet uygular, boyunla düşey düzlem arası açı artışı uygulanan kuvveti de artırmaktadır. Cep boyun hastalığına yakalanma riski boynun omuzlardan daha ileri olduğu durumlarda artmaktadır. Hastalığın şiddeti kişiden kişiye değişmekte; kronik baş ağrısından, disk hasarlarına veya kollarda uyuşma karıncalanmaya kadar birçok şikayete yol açabilmektedir. Bilgisayar başında telefonla konuşurken ya hoparlörü açarak ya da kulaklıkla kullanmaya özen göstermek gereklidir.

Yatış pozisyonuna dikkat edin

Ayakta ya da otururken duruşumuza dikkat etsek de yatarken aynı özeni göstermeyebiliyoruz. Oysa özellikle uzun uyku saatleri boyunca yatış pozisyonumuzun doğru olması, güne enerjik başlamamızı sağlayabilmektedir. Öncelikle yatarken vücudumuzun fizyolojik kıvrımlarını koruyarak yatmalı, yatak sert ve düz olmalı, vücut ağırlığıyla yaylanmamalıdır. Yastık çok alçak veya çok yüksek olmamalı, boyundaki çukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Çok yumuşak yastıklar zararlıdır, çok sert ve yüksek yastıklar ise başın askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına neden olur. Sırtüstü yatarken dizlerin altına hafif yükseklik yerleştirilebilir, yan yatarken de dizi hafifçe kırarak bacakların arasına yastık yerleştirilebilir.

Beslenmede bu yanlışlardan kaçının!

Evde kalma süresi uzadıkça; artan kaygı ve evde olmanın aşırı rahatlığı ile kilonuz çok artabilir, kontrolden çıkıp, omurga sağlığınızı tehlikeye atabilir. Ayrıca; hareket azalmasına bağlı kas zayıflıkları ve total kalori harcamasında azalmaya bağlı metabolizma hızının düşmesi de kilo almanızı kolaylaştıracaktır. Çalışırken, masanızda abur cubur bulundurmak yerine su içmeyi tercih etmelisiniz. Ayrıca hamur işi gıdalar, işlenmiş ve aşırı tuz bulunduran besinlerin tüketiminden de kaçınmak gerekir. Omurganızın sağlığı için günde 2-3 litre su tüketmelisiniz. Vücudumuzun yüzde 60'ı sudan oluşmaktadır, az su tüketilmesi veya susuz kalmak kasların ve disklerin yapısını zayıflatır, zedelenmelere açık hale getirir ve yavaş iyileşmesine neden olur. 

Mutlaka düzenli egzersiz yapın

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Berna Tander “Hangi yaşta olursak olalım kas ve kemik sağlığımız için günlük belirli bir miktarda düzenli aktivitemiz olmalı. En etkin tedavi yönteminin de problemin oluşmasını engelleyip, uygun ekipmanla, aralıklı çalışarak ve mümkün olduğunca egzersiz yapmak olduğunu unutmamak gerekir. Hafif ve orta şiddetli egzersizler bağışıklık sistemini güçlendirdiği gibi, kaygı düzeyini de azaltır. Hareketsiz bir yaşamdan kaçınmak, günde en az yarım saat mutlaka egzersiz ya da yürüyüş yapmayı ihmal etmemek gerekir.” diyor.