Ofis çalışanlarının oturarak çalışması rahat bir durum gibi görünse de uzun vadede önemli sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Uzun süreler boyunca neredeyse hiç kalkmadan oturmak omurganın doğal postürünü bozuyor. Alınacak basit önlemlerle omurga hastalıkları riskini en aza indirmek mümkün. Avrasya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Uzm. Dr. Şenay Sıldır omurga hastalıkları hakkında önemli bilgiler verdi.

Omurga sistemimizin yükü ağır…

Omurga; vücudumuzda kolon görevini üstlenen, vücudun dengeli hareket etmesine yardımcı olan, kemik yapılardır. Sıralanmış, sütun halinde olan esnek diskleriyle ise vücudun istenildiği şekilde hareket etmesini sağlar. İş ortamında yapılan yanlış davranışlar omurga sistemine fazladan yük binmesine sebep oluyor. Bunun sonucunda da, bel ve boyun yoğunlukta olmak üzere ofis hastalıklarına davetiye çıkarıyor.

Bu önerilere kulak verin

Öncelikle, çalışma alanınızda belinizi destekleyen ergonomik bir sandalye tercih etmeniz gerekiyor. Oturulduğunda içine çökülen, yumuşak, derin koltuklardan kaçınılması şart. Ofis için tasarlanmış, belinizi destekleyen, kolunuzu koyabileceğiniz kısımları bulunan, omurganızla eş yükseklikte sandalyeler kullanmalısınız.

Oturduğunuz sandalyenin yüksekliği boyunuza uygun biçimde ayarlanmalı, bilgisayar kullanıyorsanız monitör göz hizanızda bulunmalıdır.

Klavyede yazı yazarken ellerinizi koyabileceğiniz bir destek olmalı. Elleriniz boşlukta kalmamalı.

Otururken dik durulmalı. Belinizi desteklemek ve duruşunuzu düzenlemek için bir yastıktan yardım alabilirsiniz.

Bacaklarınız kalçanızla aynı hizada olmalı. Aksi durumda vücudunuz siz fark etmeden daha öne eğilmiş, duruşunuz bozulmuş olabilir. 

Ayrıca ani şekilde yapacağınız eğilmeler uzun süre hareketsiz kalmış belinizi incitmenize sebep olabilir. 

Sağlığınız için egzersizi ihmal etmeyin

Temel prensibimiz hareket olmalı, çalışırken aynı zamanda yapacağımız basit hareketler sağlığımızı korumamıza yarıyor. Hem omurilik sağlığımızı korumak hem de kilo almayı engellemek için en önemli kuralımız sürekli hareket etmek olmalı.

Başlangıçta, telefonla konuşurken yürümek ve masanızın etrafında küçük turlar atmakla başlayabilirsiniz. Ofis içinde her yarım saatte bir tur atmak, su içmeye kalkmakta sandalyenizde uzun süre oturmanızı engeller.

Yemeğe çıkarken, asansör yerine merdivenleri kullanarak hareket alanınızı arttırabilirsiniz.

Bileklerinizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın, parmaklarınızın aralarını açık tutarak kolunuzdan öne doğru olabildiğince itin. Gerildikten sonra gevşetin. Sık sık avucunuzu kapatıp açın. El ve bileklerinizdeki bu hareketler dolaşımı düzenleyecektir.

Çalışma alanınızda otururken boynunuzu hareket ettirmeyi ihmal etmeyin. Zira sabit oturmaktan en fazla etkilenen bölgelerden biri olan boyun, dikkat edilmediği takdirde uzun yıllar ağrı yaratabilir. Bu konuda dikkat edilmesi gereken bir nokta da, boynun çevrilmemesidir. Boynunuzu ani bir şekilde çevirerek yapacağınız hareketler buradaki kaslara ve sinirlere zarar vermektedir. Bunun yerine başınızın tüm ağırlığını önce öne doğru verin. Daha sonra çevirmeden ama kaldırarak sağa, arkaya ve sola doğru yatırın. Bu noktalarda başınızın tüm ağırlığını bırakın. Boynunuz için yapabileceğiniz bir başka egzersiz ise eliniz yardımıyla kolayca sağlanabilir. Sağ elinizi başınızın üzerinden sol kulağınıza doğru uzatın ve sağa doğru çekin. Aynı anda başınızda karşı kuvvet uygulayın ve boynunuzu bükmemeye gayret edin. Daha sonra bunu sol elinizle tekrarlayın. Bu hareketler boyun kaslarınızı güçlendirecektir. Boyun ve omuzlarınızı gevşetmek için sık sık omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin ve bırakın. Bu sayede de kan dolaşımınız artacaktır.

İş temponuzda nefes almayı unutmayın. Yoğun çalışma hayatında, stresin de katkısıyla kısa nefesler alınmakta.

Oturduğunuz yerde sık sık derin nefesler alın, bir süre nefesinizi tutun ve vücudunuzu şişirin. Böylece hem akciğerlerinize daha fazla hava girmesini sağlarsınız hem de vücudunuz rahatlar, aynı zamanda stresiniz ve gerginliğiniz azalır.

Çalıştığınız ortamda ufak egzersiz aletleri bulundurabilir gün içinde bunları kullanmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Örneğin sürekli elinizi ve bileğinizi hareket ettirecek egzersiz topları, kollar için germe hareketi yaptıran bantlar gibi.

Omuzlarınızı yukarı doğru beş saniye kadar kaldırın. Bunu on defa belli aralıklarla tekrarlayın. Omuzlarınızı arkaya ve öne doğru daireler çizer şekilde hareket ettirebilirsiniz.

Stres varsa yorgunluk kaçınılmaz olur

Tüm bunlarla beraber iş hayatının getirmiş olduğu aşırı stres, yorgunluk ve yeteri kadar dinlenememe kas ve sinir sistemini olumsuz yönde etkilemekte. Bütün gün vücut yükünü taşıyan kasların gün sonunda yeterli gelecek kadar dinlenmesine izin vermek gerekir. Zihin yorgunsa ve huzurlu bir uyku sağlanamazsa kaslar gevşeyemez. Ertesi gün kaslara aynı yük tekrar yüklenir, dinlenemeyen kaslar güne yorgun başlar. Beraberinde gelen omurgaya bağlı bel ve boyun fıtığı baş gösterir.

Tedavi yöntemleri

Hastalığın ileri boyutlarında ağrıyla seyreden omurga hastalıklarında, ağrı kesici ve kas gevşeticiler öncellikli olmak üzere kök baskısı yapan bel ve boyun fıtıkları, dar kanala neden olan bel kayması durumlarında ise cerrahi tedavi gerekebilir. Skolyoz ve kifozun erken döneminde yüzme, karın ve sırt egzersizleri önerilmektedir. Skolyoz 50 derece üzerine ulaşmış ise ancak ameliyatla tedavisi gerçekleştirilir. Kişiye özel yapılan korseler skolyozun ilerlemesini önler.