Kadınların yaşamında doğal bir dönüm noktası olan menopoz, hormonal değişimlerle birlikte fiziksel ve duygusal sağlığı etkileyen birçok değişimi de beraberinde getiriyor. Bu süreçte vitamin, mineral açısından zengin ve dengeli bir diyet, karşılaşılan sorunların hafifletilmesinde önemli rol oynuyor.

Menopozun, her kadını farklı şekillerde etkileyebilen doğal bir yaşam evresi olduğuna dikkat çeken Acıbadem LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri’nden Diyetisyen Zehra Elban, “Bu süreçte östrojen adı verilen hormonun üretiminin kademeli olarak azalması, vücudun hormonal dengesinde yaşanan değişiklikleri ve yaşam tarzı adaptasyonlarını zorunlu hale getiriyor. Özellikle beslenme alışkanlıkları üzerinde büyük rol oynuyor. Östrojen hormonunun azalması ve menstrüasyon döngüsünün sonlanmasıyla başlayan bu evre, yalnızca fiziksel değil, duygusal ve psikolojik değişimlere de yol açabiliyor. Doğru beslenme alışkanlıkları, düzenli egzersiz, menopozun semptomlarını hafifletmeye, kemik sağlığını korumaya ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilir” dedi.

Menopozun Etkilerini Rahatlatacak Beslenme Önerileri

Dyt. Zehra Elban, menopoz döneminde sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için yardımcı olacak önerileri ise şöyle sıraladı:

1. Dengeli ve Kalp Dostu Bir Diyet Uygulayın

Menopoz geçişi lipid profili değişikliklerine neden olur ve %10-15 daha yüksek LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri ile biraz daha düşük HDL kolesterol seviyeleri görülür. Ayrıca, menopozdan sonra kan basıncında da artış olur. Bu yüzden kalp koruyucu bir beslenme tarzı benimsemek önemlidir. Bunun için, her gün en az beş porsiyon farklı renkli meyve ve sebze tüketin. Lif açısından zengin tam tahıllara (yulaf, kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği gibi) yer verin. Kalp sağlığını desteklemek için balık, kuruyemiş (tuzsuz), fasulye gibi besinleri beslenmenize ekleyin.

2. Kalsiyum Alımını Artırın

Yaşlanmaya eşlik eden kemik mineral yoğunluğundaki azalma, üreme hormonu konsantrasyonlarının azalmasıyla ilişkilidir. Kemik sağlığını desteklemek için her gün kalsiyum açısından zengin iki ila üç porsiyon yiyecek tüketmeye özen gösterin. (Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum takviyeli bitkisel sütler vb.) Kalsiyuma ek olarak çalışmalar, D vitamini, K vitamini, selenyum, magnezyum ve beta-karoten gibi minerallerin yeterli alımının menopoz sonrası kadınlarda daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili olabileceğini gösteriyor.

3. Sıcak Basmalarını Yönetmek İçin Kafein ve Alkolü Sınırlayın

Menopozun yaygın semptomlarından biri olan sıcak basmalarını azaltmak için kafein ve alkol alımını orta düzeyde sınırlayın. Özellikle akşam saatlerinde bu içeceklerden kaçının.

4. Sağlıklı Bir Vücut Ağırlığına Sahip Olun

Menopozda östrojenin koruyucu etkisi kaybolduğundan kilo almak yaygın bir durumdur. Beden kitle indeksi ve karın çevresi yağlanmasında da artışa neden olur. Kadınlar, menopoz öncesine kıyasla, daha yüksek karın bölgesinde yağ birikimi riski taşır. Bu yüzden sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu korumak bu süreçte çok önemlidir. Amerikan Kalp Derneği, çoğu kadın için 500 ila 750 kcal'lik günlük kalori açığını önermektedir, ancak bu oranların kişiye göre değişim gösterdiği unutulmamalıdır.   

5. Düzenli Egzersiz Yapın ve Kas Gücünü Artırın

Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz yapın. Ayrıca haftada iki veya daha fazla gün ağırlık kaldırma (kas güçlendirme) egzersizleri yaparak kemik yoğunluğunuzu koruyun.

Bu basit ama etkili yaşam tarzı değişiklikleri, menopoz döneminde karşılaşılan semptomlarla başa çıkmanıza, sağlığınızı iyileştirmenize ve genel yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.