HAFIZAYI GÜÇLENDİREN BESLENME ÖNERİLERİ

Günlük yaşam alışkanlıklarımızda köklü değişikliklere neden olan pandemi yeme alışkanlıklarımızı da etkiledi. Yaşadığımız belirsizlik ve sosyal aktivitelerin rafa kaldırılması duyusal yeme problemleriyle birlikte unutkanlığın da artmasına neden oldu. Acıbadem  International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu, pandemi sürecinde özellikle yüksek yağ ve ilave şeker içerikli gıdalara yönelimin arttığını belirterek “Yapılan araştırmalar bu tarz beslenen kişilerin, Akdeniz diyeti ile beslenen kişilere oranla hafıza testlerinden daha kötü puan aldıklarını ve beynin hafıza bölgesi olarak adlandırılan hipokampus bölgesinin işlev bozukluğuna sebep olduğunu göstermektedir. Sağlıklı beslenme düzeninde yağ alımının azalması ve ilave şekerin neredeyse hiç kullanılmaması, vücudumuzdaki iltihabın azalmasına, vitamin ve mineral dengesizliklerinin iyileşmesine ve kolesterolü düşürerek beyin fonksiyonlarımızın da daha işlevsel hale gelmesine yardımcı oluyor.” diyor. Hafızayı güçlendirmede sağlıklı beslenmenin çok etkili olduğunu; özellikle B12, B6, B3 ve B9 (folat) vitaminleri ile magnezyum, çinko, bakır, demir, iyot, selenyum ve potasyum minerallerinin sinir iletimini düzenlediğini ve beyin işlevlerinde önemli rolü bulunduğunu vurguluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu pandemide artan unutkanlığa karşı, hafızayı güçlendirici 9 beslenme önerisini anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu. 

İlave şeker içerikli yiyecekler tüketmeyin

Araştırmalar, rutin hayatında bol miktarda şeker ve ilave şeker içerikli yiyecekleri tüketen kişilerin tüketmeyenlere kıyasla daha zayıf hafızaya ve daha düşük beyin hacmine sahip olduklarını göstermiştir. Bundan dolayı şekeri ve şekerli yiyecekleri azaltmak ve mümkünse şeker ihtiyacını meyvelerden karşılamak beyin sağlığınıza yapabileceğiniz en güzel iyiliktir. Hem şekeri azaltmak sadece hafızanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir.

Haftada iki gün yağlı balık tüketin

Beynimizin yaklaşık yüzde 60’ı yağdan oluşurken beyin sağlığımız için özellikle yağlı balıklar da büyük önem taşıyor. Yapılan çalışmalar somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıkların ızgara veya fırın şeklinde tüketilmesinin beyindeki karar vermeyi kolaylaştıran, hafızayı güçlendiren ve duyguyu kontrol eden sinirlerin artışına katkı sağladığını göstermiştir. Aynı zamanda yeteri kadar balık tüketmek Alzheimer hastalığından ve depresyondan korunmaya da katkı sağlar. Belirsizliklerle dolu pandemi günlerinde sadece haftada 2 kez balık tüketerek ruh halimizi de iyileştirebiliriz. 

Zerdeçalı günlük beslenmenize ekleyin

Zerdeçal, güçlü bir antioksidandır ve vücutta anti-inflamatuar etki göstererek sağlığın korunmasına yardımcı olur. Son zamanlarda yapılan çalışmalar; zerdeçalın beyindeki hasarı ve nöronların sinir uçlarında gerçekleşen, hücre ölümüne sebep olan amiloid plak oluşumunu engellediği bulunmuştur. Sabahları yumurtanızın üzerine, ara öğünde yoğurdunuzun içerisine, et yemeklerinde de karışık baharatlarınızla beraber rahatlıkla beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Çiğ kuruyemiş tüketin

Fındık, badem, ay çekirdeği, ceviz ve yer fıstığı gibi çiğ kuruyemişlerin içerdikleri E vitamini sayesinde, beyin hücrelerini; serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresten korudukları ve ilerleyen yaşlarda bilişsel gerilemeyi önleme/yavaşlatma potansiyeline sahip oldukları görülmüştür. Aşırıya kaçmayarak, günde bir avuç çiğ kuruyemiş tüketebilirsiniz.

Her gün bir yumurta tüketin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu “Her sabah kahvaltıda 1 adet yumurta yediğinizde; B-6, B12 vitaminlerini, folik asit ve kolin gibi önemli besin öğelerini alırken; bu sayede yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi geciktirirken beynin küçülmesine de engel olabilirsiniz. Yumurta sarısında bulunan kolin, vücudumuzun ruh hali ve hafızamızı düzenlemesinde önemli bir mikro besindir.” diyor.

Rafine karbonhidratları azaltın

Pandemi ile birlikte mutfakta yeni tarifler deniyoruz ve bu tarifler daha çok kek, kurabiye, hamur işleri, ekmek ağırlıklı oluyor. Bunları yaparken de çoğunlukla beyaz un kullanıyoruz ki bu da bu tarz yiyeceklerin glisemik indekslerini yükseltiyor. Yani vücut bu karbonhidratları hızlı bir şekilde sindirerek kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa neden oluyor. Çalışmalar, rafine karbonhidratlar açısından yüksek olan Batı diyetinin demans, bilişsel gerileme ve azalmış bilişsel işlevle ilişkili olduğunu göstermiştir.

Alkolden uzak durun 

Tekrarlayan aşırı alkol tüketimleri, beyin üzerinde nörotoksik etkiler göstererek, hafıza yönetiminde rol oynayan beynimizin hipokampus bölgesine zarar verebilir. Hipokampus bölgesi zarar gördüğünde ani ve gecikmeli hafıza hatırlama testlerinde sürelerin uzadığı görülmüştür. 

Çikolata tercihiniz bitter olsun

Kakao, içerisindeki flavonoidler sayesinde nöronların büyümesini uyararak ve beynin hafıza bölümlerine kan akışını arttırarak bellek performansımızın artmasına yardımcı olur. Tatlı ihtiyacı duyduğumuzda ilk önceliğimiz muz veya kuru hurma gibi bir meyve ile kakaoyu karıştırmak olabilir. Fakat çikolata yemek istiyorsak da tercihimizi en az yüzde 70 oranlı bir bitter çikolatadan yana yapmak daha sağlıklı olacaktır.  

Lif alımınızı arttırın

Lif, beyin sağlığı için önemlidir çünkü beyin büyümesini destekleyen bağırsak bakterilerinin beslenmesine yardımcı olur. Prebiyotik lifler, sindirim sistemimizde iyi bakterilerin büyümesine ve gelişmesine izin verir. Prebiyotik yiyeceklerin başında muz, domates, soğan ve mercimek bulunur. Prebiyotik yiyecekler yemenin aynı zamanda depresyon, stres ve kaygıyı azaltarak zihinsel sağlığa katkı sağladığı bilinmektedir.