GÜÇLÜ KEMİKLER İÇİN BESLENME ALIŞKANLIKLARI

Doğru ve sağlıklı beslenme, pek çok sağlık sorununu önlenmesinin yanında kemik yapısı için de oldukça önemlidir. Özellikle kırıkların, genellikle ileri yaşlarda görülen kemik erimesinin önlenebilmesi ve kemiklerin güçlendirilebilmesi için kalsiyum, magnezyum, potasyum, D vitamini ve omega-3 açısından zengin besinler tüketilmelidir.

Avrasya Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Özgür Ortak, güçlü kemik yapısı için doğru beslenme yöntemlerini açıklıyor.

Güçlü kemik yapısı için anne sütünün önemi

Kemiklerimizin yapısı kolajen adı verilen ve esneklik sağlayan proteinle bu yapıyı sağlamlaştıran kalsiyum ve fosfattan meydana gelir. İleriki yaşlarda, kemik erimesi ve yoğunluğunun azalması ciddi sağlık problemi şeklinde karşımıza çıkar. Dolayısıyla kemiklerin sağlıklı kalabilmesi için çocukluktan itibaren doğru beslenmeye özen göstermemiz gerekir. Hatta birey daha anne karnındayken annenin beslenmesi, çocuktaki kemik yapısını da etkiler. Çocuğun kemik yapısının güçlü olması için anne sütünün gerekliliğiyse tartışılmaz bir gerçektir.

15 ve 30 yaş arası kemiklerimizi güçlendirmeliyiz

35 yaş sonrası kemik kütlesi yavaş yavaş zayıflamaya başlar. Özellikle kadınlarda menopozla beraber östrojen hormonu azaldığı için buna bağlı olarak kemikler de daha hızlı güçsüzleşir. Dolayısıyla genç yaşlarda doğru beslenme alışkanlıkları edinmemiz, tüm hayatımızı etkileyecek sonuçlar doğurur.

Kalsiyum ve fosfor kemikler için vazgeçilmez ikili

Kalsiyum içeren gıdalar, güçlü kemikler için akla gelen ilk besin grubudur. Kalsiyum yeterli oranda alınmazsa vücudumuz kandaki kalsiyumu dengelemek için kemiklerdeki kalsiyumu tüketir. Dolayısıyla kemik erimesi gibi pek çok rahatsızlık meydana gelebilir.

Kalsiyum oldukça gereklidir ancak tek başına yeterli değildir. Kalsiyumun diğer mineraller ve vitaminlerle birlikte alınması gerekir. Böylece kemik kalitesini artırmada daha etkili olur.

Kemik sağlığı için kalsiyum alımı kadar emilimi de aynı ölçüde önemlidir. Besinlerle alınan kalsiyumun ancak yüzde 50’si emilir. Kalsiyum ve fosfor birlikte çalışan önemli iki mineraldir ve eşit miktarlarda tüketildiğinde emilimleri artar. Protein ve gerekli minerallerin vücuda yeterince alabilmek için et ve süt ürünlerini düzenli olarak tüketmeniz gerekir.

Yararlı vitamin ve mineraller kemiklerin güçlenmesini sağlar

Kalsiyum: Kemiklerin oluşumunda hayati öneme sahip olan mineraldir.

Kalsiyum içeren besinler:

Süt ve süt ürünleri
Soya fasulyesi
Fıstık, ceviz, badem
Lahana, brokoli
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Balık
Kurutulmuş meyveler
Kuru baklagiller
A vitamini: Kemik gelişimi ve güçlenmesi için oldukça gereklidir.

A vitamini yönünden zengin besinler:

Turuncu renkli besinler
Süt
Yumurta
Balık
Karaciğer
Brokoli
Kivi
Erik ve incir
Magnezyum: Kemik gelişimi ve vücudun işlevi için oldukça önemli bir mineraldir.

Magnezyum yönünden zengin besinler:

Kuru baklagiller
Yağlı tohumlar
Rafine edilmemiş tahıl taneleri
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Çinko: Vücut için gerekli olan temel bir minerallerden biri olan çinko, sağlıklı kemik gelişimi için gereklidir.

Çinko içeren besinler:

Deniz ürünleri
Kırmızı et
Mantar
Ceviz
Badem
Fındık
Fasulye
Bulgur
Bezelye
Potasyum: Vücuttaki sıvı miktarının kontrolünde önemli rol oynayan potasyum minerali, kemikler için gereklidir. Günlük tüketilmesi gereken potasyum miktarı yaklaşık 3,5 gramdır.

Potasyumdan zengin besinler:

Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kabuklu patates
Kuru kayısı
Sakız
Somon balığı
Yoğurt
Avokado.
D vitamini: Fosfor ve kalsiyumun sindirimde kullanılmasını ve emilimini sağlayan D vitamini özellikle gelişim ve güçlü kemik sağlığı için oldukça önemlidir.

D vitamini yönünden zengin besinler:

Balık yağı
Süt ve süt ürünleri
Morina balığı yağı
Sardalya, uskumru, somon, ton balığı
Yumurta sarısı
Tereyağı
Yulaf ezmesi
K vitamini: Kanın pıhtılaşması ve kemik metabolizmasında önemli görevleri bulunan vitamindir.

K vitamini yönünden zengin besinler:

Yeşil yapraklı sebzeler
Bürüksel lahanası
Maydanoz
Şalgam
Pancar yaprağı
Bamya
Marul
Brokoli
Kuşkonmaz
Tahıllar
Tereyağı
Peynir
Yumurta
Karaciğer
Soya fasulyesi
Yeşil çay
Kivi
Yaban mersini
Kuru erik
Havuç