“Göğsüme öküz oturdu!”… “Nefes alamıyorum!”… “Sürekli aynı endişeyi yaşıyorum”, “Aklımdan çıkaramıyorum” gibi cümlelerle tarif edilen şikayetler, yüzyılın salgın hastalığı Covid-19 pandemisinin yol açtığı kaygı ve korku nedeniyle adeta patladı! Buna bir de ciğerlerimizi yakan orman yangınları ve sel felaketlerinin eklenmesi pek çok kişide travmaya yol açtı. Acıbadem Bodrum Tıp Merkezi’nden Psikiyatri Uzmanı Dr. Emel Sönmez “Pandemiye bir de doğal afetlerin eklenmesi kaygı ve korkularımızın artmasına ve yoğunlaşmasına yol açtı. Son zamanlarda gelen hastalarımızda kaygı bozuklukları ve korkunun psikolojik etkilerini fazlasıyla görüyoruz. Korku, kaygının bir üst aşamasıdır; dozunda olan korku nasıl ki bizi tehlikelere karşı korursa, kontrol edilemeyen aşırı korku da hem bizi hem çevremizi olumsuz etkileyerek günlük hayatımızı çıkmaza sokabilir” diyor. 

Kaygı duymak normal bir tepkidir

Yangın, sel ve benzeri toplumsal felaketlere doğrudan maruz kalmasak da, iletişim kanallarından olayla ilgili bilgi almanın, yaşananlar için üzülmenin doğal ve olması gereken bir insani tepki olduğu belirten Dr. Emel Sönmez “Hepimiz, başka insanların ve canlıların başına gelen felaketlerden etkileniriz. Empati kurarız ve doğal olarak üzülürüz. Bu insan olmanın temel duygularından biridir. Bu duygular sayesinde, hepimiz acıların hafifletilmesi için elimizden gelen ne varsa, destek olma ihtiyacı duyar ve harekete geçeriz. Ayrıca kendimiz ve çevremizdekiler için kaygılanırız. Kaygılanmak da sağlıklı bir tepkidir. Bu sayede, olası riskler için tedbir almaya da çalışırız. Ancak kaygı ilerler ve korkuya dönüşürse, sağlıklı düşünme gücümüzü yitirmeye başlarız” dedi. 

Peki, bu süreçte aşırı kaygı ve korkularımıza esir düşmemek, rutin günlük yaşantımızı devam ettirebilmek için nasıl bir yaklaşıma sahip olmalı, neler yapmalıyız? Psikiyatri Uzmanı Dr. Emel Sönmez, kaygılarımız ve korkularımızla baş edebilmenin 9 etkili yolunu anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu. 

Korkunuzun kaynağını fark edin!

Psikiyatri Uzmanı Dr. Emel Sönmez “Kaygı ve korkularınızın ne zaman, hangi olaydan sonra başladığının farkında olursanız daha kolay yoluna koyarsınız” diyerek şöyle konuşuyor: “Bu korkuya ben ilk olarak ne zaman, hangi olay üzerine kapıldım? Korkum giderek artıyor mu? Hangi faktörlerden etkileniyor? Bu soruları yanıtlamak sorunu çözmede büyük önem taşıyor. Nasıl ki alerjisi olan bir kişi; kendisinde hangi etkenlerin alerjisini tetiklediğinin, hangi etkenlerle alerjisinin azaldığının farkında olursa ona göre davranır ve fayda sağlar; korkular da böyledir. Dozunda olan, kontrollü korkularımız bizi tehlikelerden korur; ancak aşırı korkuya teslim olursak o zaman tehlike çanları çalıyor demektir” diyor. 

Her gün 50 dakika yürüyün!

Yapılan bilimsel çalışmalar; her gün 50 dakika yürüyüş, yüzme veya dans etmenin kaslarımızı çalıştırarak beynimizin mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin salgıladığını ortaya koyuyor. Böylece korku ve kaygılarımızın da üstesinden daha kolay gelebiliyoruz. Ancak ’10 dakika yürüdüm, yeterli’ diye düşünmek doğru değil, çünkü beyin ancak 50 dakika hareketin sonrasında endorfin salgılıyor. Bu nedenle özellikle düzenli ve tempolu yürüyüşü her gün rutin alışkanlıklarımız arasında koymak, fiziksel sağlığımız kadar ruhsal sağlığımız için de çok büyük önem taşıyor.   

Sorunu kabul edin ancak gerekli önlemleri alın!

Sorunu kabul etmek ve üstesinden gelmek için gerekli önlemleri almak gerekiyor. İçe kapanmak, duygulara ve çevreye duvar örmek, günlük sosyal yaşantıdan elini ayağını çekmek hastalıklı bir düşüncenin baş gösterdiğine işaret ettiğinden, onun yerine; ‘evet bu sorun var ama ben önlemlerimi alarak üstesinden gelebiliyorum’ deyin. Örneğin, Covid-19’a karşı aşınızı olmanız, hijyene, sosyal mesafeye ve maske kullanımına dikkat etmeniz, başınıza gelen sorunun çevrenizin de desteğiyle üstesinden gelebileceğinize inanmanız, bu korkuya karşı mücadele etmenizde çok önemli bir kazanım sağlıyor. 

Uyku kalitesinin gücüne inanın!

Şüphesiz birbiri ardına gelen sorunlar uykuların kaçmasına yol açıyor. Hatta günlerce ve gecelerce kişinin gözüne uyku girmeyebiliyor. Ancak yaşadığınız tüm sorunlara rağmen, düzenli uyumaya dikkat edin. Uykusuz kalmamak, aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmak, yeterli ve kaliteli uyumak kaygı ve korkularla baş etmede ilaç tedavisinden çok daha büyük rol oynuyor. Bu nedenle ‘uyumak ne mümkün, kaç gündür gözüme uyku girmedi’ demek yerine hem fiziksel hem psikolojik sağlığınızın güçlenmesi için uyku kalitesinin gücüne inanın. 

Gönüllü destek verin 

Duygu ve düşüncelerinizi dostlarınızla, ailenizle paylaşın, içinize atmayın. Sorunların paylaşıldıkça üstesinden daha kolay gelinebileceğini unutmayın. Paylaşmanın, gönüllü destek vermenin vereceği manevi duygular, insanları olumlu etkiler. Örneğin yangın ve sel gibi felaketlerinin yaşandığı afet bölgelerinde o bölgede yaşayanların acısını hafifletecek olan desteği vermeye çalışın. Böylece çevrenize fayda sağlayarak gücünüzün yettiği kadar acıları paylaşmanın ve hafifletmeye çalışmanın olumlu etkilerini kendinizde de hissedebilirsiniz.  

Alkol, sigara ve aşırı çay-kahveden uzak durun!

Stres, kaygı ve korkular özellikle sigara ve alkolün yanı sıra çay ve kahve tüketiminin de aşırıya kaçmasına yol açabiliyor. Oysa dengemizi bozmamak, sağlıklı beslenmek ve zararlı alışkanlıklardan uzak durmak böyle zamanlarda çok daha önem taşıyor. Alkol ve sigaradan kaçının, çay ve kahveyi aşırıya kaçmadan tüketmeye özen gösterin. 

İçinize atmayın!

Yaşanılan olaylar neticesinde bu kaygılarınızın ve korkularınızın aşırıya kaçmadıkça normal olduğunu bilin ve duygularınızı bastırmaya kalkmayın. Sihirli bir dokunuşla, bir anda bu sorunların ortadan kalkmayacağını, o nedenle acınızı, üzüntünüzü, öfkenizi, korku ve kaygınızı belirli ölçülerde yaşamanızın doğal olduğunu unutmayın. Lev Tolstoy’un “Acı hissetmek canlı olduğumuzun kanıtıdır; ama başkasının acısını hissetmek insan olduğumuzun kanıtıdır” sözünde olduğu gibi acıları ve üzüntüleri paylaşmak, elinizden geleni yapmak ama aşırı tepkilere karşı otokontrolü, savunma mekanizmalarınızı devreye koyabilmek gerekiyor. 

Doğru kaynaklardan bilgi edinin

Özellikle sosyal medyada ve whatsapp gruplarında kişileri aşırı paniğe sevk eden, doğru olmayan bilgiler yayılabiliyor. Sizi kaygı ve korkuya sokan olaylar konusunda doğru kaynaklardan bilgileri takip edin. Korku sağanağına teslim olmayın ve bilgileri süzgeçten geçirdikten sonra ona göre yol alın. 

Gerekirse uzman desteği almaktan kaçınmayın

Nasıl ki bazı fiziksel hastalıklarda bütüncül tedavi çok önem taşıyorsa; psikolojik hastalıklarda özellikle kaygı ve korku ile başa çıkmada da büyük fayda sağlıyor. Şiddetli kaygı bozukluklarında, tüm çabalarınıza rağmen kaygı ve korkularınızın hayatınızı esir almasının önüne geçemediğinizde mutlaka uzmana danışın ve destek alın. Bazı durumlarda ilaç kullanmadan psikoterapi ile fayda sağlanırken, bazen ilaç kullanmak gerektiğinde bunu reddetmeyin. Ancak kesinlikle gelişigüzel, kulaktan dolma bilgilerle, arkadaş tavsiyesiyle psikiyatri ilacı kullanmayın. Mutlaka hekimin önerdiği tedaviyi uygulayın. 

Kaygı ve korku ne zaman tehlikeli?

Psikiyatri Uzmanı Dr. Emel Sönmez, kaygılar ve korkularla başa çıkılamadığında uyku bozuklukları, iç huzursuzluk, yerinde duramama, sürekli hareket etme, daralma, iç yangısı, nefes alamama, ciltte döküntü veya tansiyon yükselmesi gibi bir çok rahatsızlık yaşanabildiğini belirterek, son zamanlarda bu şikayetlerde büyük artış olduğunu söylüyor. Kaygının bir aşama üstünün korku olduğunu ve başa çıkılamayan korkunun, kişinin günlük yaşantısını kilitleyebildiğini vurgulayan Psikiyatri Uzmanı Dr. Emel Sönmez; kaygı ve korkunun ne zaman tehlikeli olduğu sorusuna şu yanıtı veriyor: “Başa çıkılamayan uzun süreli korkular kişide diş gıcırdatma, diş sıkma sonucu diş kaybından, kalp hastalıkları ve mide-bağırsak sistemi hastalıklarına dek birçok soruna yol açabiliyor. Kaygı; belirsizlikler karşısında hissedilir, sezgiseldir. Kişinin karşısında herhangi bir olgu, kişi yoktur; düşünseldir. Korkuda ise somut olaylar ve kişiler vardır. Korku; kişiyi tehlikelerden korur ve önlem almasını, savunma mekanizmalarını çalıştırmasını sağlar. Ancak dozunda olması önemlidir, aksi taktirde savunma mekanizmalarını geçersiz kılan, kişiyi kilitleyen korku mutlaka üstesinden gelinmesi gereken bir hastalıktır ve tedavi görmesini gerektirir.”