DOĞRU HAREKET ETMENİN 9 YOLU
Çağın en büyük sağlık sorunlarından biri hareketsiz yaşam...
09 Mayıs 2024 Perşembe 11:41
Çağın en büyük sağlık sorunlarından biri hareketsiz yaşam. Özellikle pandemi döneminde artan evde kalma süreleri ve şirketlerin home office çalışma sistemine geçmeleri, bu sorunu daha da tetikledi. Hareketsiz yaşam dolaylı yoldan kardiyovasküler hastalıklardan obeziteye, iskelet sistemi hastalıklarından psikolojiye kadar vücudun bütünsel sağlığını tehdit ediyor.
Hareket etmenin, uzun ve sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından olduğuna dikkat çeken Uzm. Dr. Celal Yücel Batmacı, “Hareket etmek, günlük yaşamın vücuda en faydalı eylemlerinden biridir. Bacaklarınızı esnetmek için sık sık ekran başından kalkmak, düzenli olarak uzun bir yürüyüşe çıkmak, bahçeyle ilgilenmek, hepsi keyiflidir. Ancak birçok insan ve sağlıklı yaşam bilincine sahip bireylerin çoğu, günlük işlerin ötesine geçmek ve vücudunu biraz daha güçlü bir şekilde zorlayan daha yapılandırılmış bir programa katılmak istiyor.
İster dayanıklılık egzersiziyle (sabah koşusu veya yüzme gibi), ister kuvvet egzersiziyle (spor salonunun içinde veya dışında olabilir) ya da başka bir sporla (mesela bir raket sporuyla) meşgul olarak hem kardiyovasküler kondisyonumuzu hem de gücümüzü geliştirebiliriz. Ancak sağlığımıza daha fazla fayda sağlamak için ya da sadece eğlence olsun diye bedenimizi daha yoğun bir şekilde zorladığımızda, kendimizi yaralama riskini de artırırız, ki bu da tüm amacımızı boşa çıkarır. Biraz planlama yaparak ve bazı temel kurallara uyarak, bu riskin çoğunu önleyebilir, güçlü bir yaşlılık yaşama şansımızı artırabilir, kırılganlığı mümkün olduğu kadar erteleyebiliriz” dedi.
İşte 9 Öneri!
Uzm. Dr. Celal Yücel Batmacı, spor yaparken yaralanmamak veya sakatlanmamak için şu 9 öneriyi yaptı:
Hedefinizi belirleyin, hazırlanın ve yola çıkın!
Belki çocukken koltuktan kalkıp tam bir sprint atabilir ve hiçbir şey düşünmezdiniz. Eğer 30 yaşın üzerindeyseniz emin olun o günler geride kaldı veya yakında geçecek. Yaşlandıkça kaslarımız su ve esneklik kaybeder. Bağ dokumuz ve tendonlarımız kolajen adı verilen esnek, şok emici bir yapıdan oluşur. Bu doku da bizimle birlikte yaşlanır, giderek daha kuru ve daha az esnek hale gelir. Hedefinizi belirleyin, hazırlanın, yola çıkın!
Isınma/soğuma hareketlerine dikkat edin!
Koşuya hızlı bir yürüyüşle başlayın, eğer yüzüyorsanız veya bisiklete biniyorsanız da önce yavaş ilerleyin, sonra hızlanın. Spor salonunda, kardiyo makinesinde hafif bir dönüş yaparak başlayabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, normalden daha hafif ağırlıklarla veya daha az dirençle başlayın. Isınma tam da bu işe yarar, vücut ısısını yükseltir ve kaslara giden kan akışını artırır. Antrenmanın sonunda, aynı şekilde 5-10 dakika süreyle yavaşlayın ve egzersiz temponuzu düşürün, böylece kalp atış hızı ve kan basıncının normale dönmesini sağlayın.
Peki esnemeye ne dersiniz?
Esnemenin spor yaralanmalarını önlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bir antrenmana dahil edilebilecek en güvenilir esneme şekli, genellikle ısınmadan sonra yapılan, kaslarınızı ve eklemlerinizi zorlamadan tam bir hareket aralığı boyunca ittiğiniz "dinamik" esnemelerdir. Örneğin, kollarınızı yanlardan düz bir şekilde uzatabilir ve genişleyen daireler çizerek hareket ettirebilirsiniz. Benzer bir şeyi ayakta dururken bacaklarınızla da yapabilirsiniz. Bacaklarınızı uzatıp daireler çizerek, tabii her seferinde bir bacakla yapınız. Ancak burada katı bir kural yoktur. Hastalarımızdan bazıları gevşemek için birkaç basit yoga hareketi yapmaktan hoşlanıyor. Örneğin, alt sırttaki gerginliği hafifletmek için kedi-inek pozu.
Sauna çözümü.
Sağladığı tüm faydalara rağmen, yoğun egzersiz birçok kas iltihabını teşvik edebilir ve sauna bununla mücadele etmenin zevkli bir yoludur, sağlıklı dolaşımı teşvik eder ve bağışıklık sisteminin önyüklemeye karşı güçlü tepkisini sağlar. Her antrenmana saunayı dahil etmek zorunda değilsiniz, ancak haftada bir veya iki kez saunayı ekleyebilirseniz vücudunuz size teşekkür edecektir.
Antrenman çeşitlerini karıştırın, çapraz antrenman yapın.
Sporcuların en sık yaptığı hatalardan biri aynı şeyi tekrar tekrar yapmaktır. Haftada birkaç kez yüzmek, koşu yapmak veya bisiklete binmek gibi düzenli bir şey yapmak bir artıdır. Gerçekten egzersiz yapma havasında olup olmadığınız konusunda her gün bir iç tartışma yürütmek zorunda kalmadan bir rutini içselleştirebilirsiniz, ama çeşitlendirmekte fayda var! (Çapraz antrenman yapın.) Her hafta düzenli olarak yaptığınız şeyi tamamlamak için birkaç farklı egzersiz etkinliği ekleyin. Bu şekilde hem zihinsel hem de fiziksel olarak daha zinde kalırsınız. Kaslarınızı ve eklemlerinizi farklı şekillerde zorlarsınız, sistemi her seferinde tam olarak aynı şekilde strese sokarak aşırı kullanım veya tekrarlayan stres yaralanmalarına maruz kalma şansınızı azaltırsınız.
Vücudunuzu dinleyin.
Gördükleri fiziksel değişiklikler ya da daha güçlü ve daha yetkin olmanın getirdiği başarı duygusu insanları memnun eder. Ancak tüm bu coşku bazen çok önemli bir kuralı gözden kaçırmalarına neden olabilir: Vücudu dinlemek. Ertesi gün kas ağrısının ötesine geçen bir ağrı veya sızı hissediyorsanız, vücudunuz size geri çekilmenizi ve programınızı yeniden değerlendirmenizi söylüyordur.
Yavaş başlayın, yavaş yavaş artırın.
Vücudunuz size bir uyarı mesajı göndermemiş olsa bile, seansların süresini, sıklığını veya zorluğunu hızla artırmaktan kaçının. Er ya da geç bir eşiği aşarsanız vücudunuz isyan eder, çünkü fazla yükü kaldırmadan önce kaslarınıza ve eklemlerinize uyum sağlamaları için yeterli zamanı vermediniz.
Her şey iyileşmeyle ilgili.
Ergenlik çağında veya yirmili yaşlarınızda kolaylıkla halledebileceğiniz antrenmanlar, otuzlu yaşlarınızda ve sonrasında muhtemelen sisteminize aşırı yük bindirecek ve aşırı antrenmanın klasik semptomlarına yol açacaktır. Bunlar; yorgunluk, kronik kas ağrısı, moral bozukluğu ve yaralanmalara karşı artan duyarlılık. Haftalık programınıza en az birkaç dinlenme günü eklediğinizden emin olun ve bunun rahatlatıcı, uzun bir yürüyüş gibi aktif bir dinlenme şekli olabileceğini unutmayın. Koşucular şuna dikkat etmeli: Koşmanın kardiyovasküler faydaları inkar edilemez ancak koşmak vücudun çok fazla enerji harcamasını gerektirir. Yarışma antrenmanı yapmadığınız sürece, gün aşırı koşmayın ve koşuyu yürüyüşle karıştırmayı düşünün. Ayrıca koşu ayakkabılarınızı en azından altı ayda bir düzenli olarak değiştirin (çok kilometre yapıyorsanız tabanlar esnekliklerini oldukça çabuk kaybeder) ve koşu formunuza dikkat edin. Deneyimli bir koç burada işe yarayabilir.
Temellere dönüş.
Günlük fiziksel aktivitede veya bir egzersiz programında vücudunuzu ne kadar zorlarsanız, sistemi mümkün olduğunca dayanıklı tutmak için yaşam tarzının temelleri o kadar önemli olur. Sağlıklı bir diyet gibi iyi bir uyku da bir zorunluluktur. Yüksek karbonhidratlı işlenmiş gıdalar kesinlikle yasaktır ve mikrobiyomunuza bol miktarda yüksek lifli sebze aldığınızdan ve iltihapla içten dışa savaştığınızdan emin olun. Kısacası hareket her şeyi iyileştirir. Metabolizmanızı ve mikrobiyomunuzu, uykunuzu ve tüm vücut ritimlerinizi, bağışıklığınızı, stres tepkinizi ve yaşamınızdaki genel dengeyi. Bu nedenle mümkün olduğunca hareket edin.
- Hipertansiyon hastalığı artıyorTüm dünyada ölümün önde gelen nedenlerinden biri: Hipertansiyon...18 Mayıs 2024 Cumartesi 12:13YAŞAM
- Bizi bu havalar mahvetti!İklim değişikliğinin pek çok sağlık sorununa sebep olduğunu biliyor muydunuz?...18 Mayıs 2024 Cumartesi 12:08YAŞAM
- ‘Nuh Sendromu’ nedir?Evini evcil hayvanlarla doldurmak da bir hastalık!...18 Mayıs 2024 Cumartesi 12:03YAŞAM
- Kronik ağrıların nedenleri nelerdir?Kronik ağrılarla başa çımanın 8 yolu...18 Mayıs 2024 Cumartesi 09:55YAŞAM
- Vitamin kokteyllerinde ölümcül tehlikeEzbere birtakım kokteyllerin kullanılması ölümle dahi sonuçlanabilecek sağlık sorunlarına yol açabilir...17 Mayıs 2024 Cuma 12:12YAŞAM
- Mutsuzluğa zemin hazırlayan faktörlerMutsuzluk, kişinin kendini huzursuz, memnuniyetsiz ve umutsuz hissetme halidir....17 Mayıs 2024 Cuma 11:56YAŞAM
- LGS ve YKS öncesi kritik önerilerLiseye ve Üniversiteye giriş sınavları için geri sayım başladı…17 Mayıs 2024 Cuma 11:39YAŞAM
- İletişim sanal, duygular gerçekBirilerine hadlerini bildirmek için tetikte bekleyen binlerce insan var!...17 Mayıs 2024 Cuma 11:31YAŞAM
- Çocuklarda obezite neden arttı?Çocuklarda aşırı kilo ve obez olma durumu sağlık problemi haline gelmiştir...17 Mayıs 2024 Cuma 11:15YAŞAM
- Sessiz katil hipertansiyonBu belirtiler ihmale gelmez...16 Mayıs 2024 Perşembe 13:02YAŞAM
- Sabahları yorgun kalkıyorsanız dikkatUyku apnesi erken yaşta kalp krizine neden oluyor!...16 Mayıs 2024 Perşembe 11:43YAŞAM
- Karaciğer yağlanmasına dikkatKaraciğer hayati organlarımızdan biri olup birçok işlevi vardır...16 Mayıs 2024 Perşembe 11:21YAŞAM
- Tansiyonu kontrol etmek mümkün mü?Tansiyonu kontrol altına almak için 6 “doğal” öneri...16 Mayıs 2024 Perşembe 11:01YAŞAM
- Bahar alerjisi astıma dönüşebilirÜlkemizde her 10 kişiden 2’sinde görülüyor!...16 Mayıs 2024 Perşembe 09:43YAŞAM
- Hipertansiyon gençlerde hızla artıyorHipertansiyonunu görülme yaşı 20'ye indi...15 Mayıs 2024 Çarşamba 13:07YAŞAM
- Neden çabuk sinirleniriz?Sinirimiz nasıl geçer?...15 Mayıs 2024 Çarşamba 10:58YAŞAM
- Doğum sonrası depresyon belirtileriUzmanından önemli bilgiler...15 Mayıs 2024 Çarşamba 10:53YAŞAM
- Çocuklarda dental anksiyete artıyorDiş hekimi fobisi kalıcı travmaya sebep olabilir…15 Mayıs 2024 Çarşamba 10:36YAŞAM
- Tuvalette uzun oturmak hasta ediyorHareketsiz yaşam tarzı olanlar hemoroid tehlikesiyle karşı karşıya!...14 Mayıs 2024 Salı 13:02YAŞAM
- Hamilelere yüksek şeker uyarısı100 gebeden 10’nda yüksek şekerle karşı karşıya kalınıyor...14 Mayıs 2024 Salı 12:10YAŞAM
- Geri
- Ana Sayfa
- Normal Görünüm
- © 2015 Bursa Bakış
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.