Üniversite çağındaki gençlerin kaderini belirleyecek olan Lisans Yerleştirme Sınavlarına artık sayılı saatler kaldı. Sınavlarda, ilk oturum 18 Haziran Cumartesi günü yapılacak. Hem gençleri hem de ailelerini heyecan, stres ve sınav kaygısı sardı. Bu belirtiler normal heyecanlar gibi görülse de özellikle sınav kaygısı, sınav anında bildiklerini unutturacak kadar kişiyi olumsuz etkiliyor.

Peki, kaygı anında ne yapılabilir? Psikiyatrist Dr. Uğur Hatıloğlu, üniversite sınavlarına kısa bir süre kala, sınav kaygısının nedenleri ve bununla baş edilme yolları hakkında gençlere bilgi verdi.

SINAV KAYGISI BİLGİYİ KULLANMAYI ENGELLİYOR

Kaygı, her öğrencinin sınav öncesi süreçte ve sınav sırasında yaşadığı tanıdık bir duygudur. O gerginliği, ne olacağı heyecanını ve sonrasında ne olacağını her öğrenci düşünür. Bu tip kaygılar insanı olumlu şekilde etkileyip, daha iyi bir performans ortaya çıkarması için kamçılar. İsteği ve motivasyonu artırır. Peki ya sınav kaygısı? Sınav kaygısı, öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Ders çalışmayı, dikkati verimli kullanılmayı engeller. Sınav anında bilgiyi kullanmayı, karar verme sürecini etkiler. Bilgi düzeyine ve kendine olan güveni azaltır.

SINAV SÜRECİNDE BU BELİRTİLERE DİKKAT!

Bir kişinin sınav sürecinde gösterdiği fizyolojik, duygusal ve davranış değişikliklerinin düzeyi bize bu kaygının sağlıklı mı yoksa şiddetli mi olduğu konusunda yol gösterir. Kişiden kişiye değişebilmekle beraber en sık görülen değişiklikler:

Fizyolojik değişiklikler: Çarpıntı, terleme, hızlı nefes alıp verme, nefes darlığı, ağız kuruluğu, bulantı, baş ağrısı, baş dönmesi, titreme, üşüme ya da ateş basması, karın ağrısı ve sık tuvalete gitme belirtileri görülür.

Duygusal değişiklikler: Gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, korku, panik halidir.

Davranış değişiklikleri: Ders dışı etkinliklere yönelme, ders dışı aktivitelere her zamankinden daha fazla vakit ayırmak, ertelemeler, uyku düzensizliği, iştahsızlık veya iştah artışı, sosyal içe çekilme, yalnız kalma isteğidir.

Bu değişiklikler her kaygılı insanda görülebilir, fakat sıklığı ve süresi belirgin derecede arttığında sınav başarısını ciddi derecede etkileyecek hale gelebilir. Ve ders çalışmayarak geçen süreç sonunda kişi beklediği gibi başarısız olacağı kehanetini doğrulamış olur. Sınav kaygısı kişinin hayatını belirgin derecede etkilediğinde bir psikiyatriste başvurmak gerekir.

SINAV KAYGISIYLA BAŞ EDEBİLME YOLLARI

1-Planlı Çalışın

Kişinin kendine ve günlük yaşantısına uygun bir plan yapması çalışmadaki verimini olumlu yönde etkiler. Sınavda sorumlu olunan konuların ne olduğunu öğrenmek ve zamanı ona uygun ayarlamak gerekir.

2-Yaşam Tarzınızı Düzene Sokun

Kişinin kendini yorgun ve bunalmış hissetmesi kaygıyı yükseltir ve dikkati olumsuz etkiler. Bireyin bedensel olarak iyilik hali, fiziki ve ruhsal sağlığına bağlıdır. Düzensiz beslenme, yetersiz dinlenme gibi nedenler yaşam kalitesini ve dikkati olumsuz yönde etkiler.

3-Olumsuz Düşüncelerin Yerini Olumlulara Bırakın

Girilecek olan sınav aynı olsa bile her öğrencinin verdiği tepkiler farklılık gösterir. Bu durumda asıl yıkıcı kaygıya yol açan; kişinin bu olaya ilişkin düşünce, bakış acısı, inançları ve beklentileridir. Bu düşünceler olumsuz, gerçek dışı, rahatsız edici ve alıkonulamazdır. Sınav kaygısına dair düşünce ve duygular, birbirleriyle ilişkilidir. Birbirlerini etkiler ve kuvvetlendirirler. Ders çalışırken, sınavdan önce, sınav sırasında ve sonrasında, kendinize dair olumsuz ve kötüleyici düşüncelerinizi her fark ettiğinizde olumsuz düşüncelerin yerine gerçekçi olumlu düşünceler koyun. Psikoterapi bu konuda çok faydalı olabilir.

4-Sınav Sırasında Kaygılandığınızda Dikkat Kontrolünü Elden Bırakmayın

Kaygı arttığı zamanlarda, yaptığınız sınavdan uzaklaşarak, düşünceleriniz ve bedeninizdeki fiziksel belirtilerle uğraşmaya başlarsınız. Düşünce ve fiziksel belirtilerinize dikkatiniz yöneldikçe kaygınız artar, kaygı artıkça sorular size yabancılaşır ve ilk defa böyle bir soruyla karşılaşıyor gibi olabilirsiniz. Sonra olabilecek en kötü sonuçlar aklınıza gelmeye başlar ve bedeninizdeki normal kaygı belirtilerini çok kötü bir şey olacak diye yorumlamaya başlarsınız. Bütün bunlar, performansınızı düşürecek bir kısır döngüyü başlatır. Yapıcı kaygı yaşayan kişiler bu uyarımları sınavda daha fazla çaba sarf etmelerine yardımcı bir işaret olarak algılarlar ve dikkatlerini sınava yönlendirebilirler. Yıkıcı kaygı düzeyinde olan bireyler ise; bu belirtileri doğal karşılamak yerine az sonra kontrolleri dışında başlarına gelecek bir felaketin habercisi olarak değerlendirirler. Dikkatlerini bedenlerindeki uyarımlardan uzaklaştıramazlar. Bu duruma bağlı olarak sınava yönelik dikkatleri bölünmüş olur. Öyle ki dikkat odaklarının bu şekilde kayması bazı durumlarda sınavı tamamlamalarına bile engel olabilir.

5-Kaygı Anında Nefes Egzersiziyle Gevşeyin

Kaygı durumunda ortaya çıkan fizyolojik belirtileri azaltmada belirli gevşeme yöntemlerinin etkisi bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle kaygının yol açtığı rahatsız edici bedensel uyarımlarla baş etmede, gevşeme yönteminin önemli bir yeri vardır. Gevşemeyi; en kolay yoldan sağlıklı bir nefes alma şekli olan diyafram nefesini alarak uygulayabilirsiniz. Aşırı kaygıya yol açan düşüncelerin fizyolojik belirtilere yol açtığı durumlarda, gevşeme egzersizlerinden yararlanılabilir.

6-Kendinize Sınav Stratejisi Belirleyin

Sınav süresini kendiniz için en verimli hale getirebilmek iyi bir stratejiyle mümkündür. Kişiden kişiye verimli sınav için saptanacak stratejiler farklıdır. Çünkü kişilerin bilgi birikimleri, bilgiyi hatırlama, okuma ve yazma hızları değişmektedir. Deneme sınavlarına girerek ve sınav sonunda davranışlarınızı ve eksikliklerinizi değerlendirerek başarınızı yükseltecek en iyi stratejiyi geliştirebilirsiniz. Deneyimli kişilerden, rehber öğretmenlerden strateji oluşturmak konusunda yardım alabilirsiniz.